重拾力量：通過飲食抗擊少肌癥
有沒有發現家里的長輩，明明飯量不變，卻覺得腿沒以前有勁了？或者，上個月還一起出門買菜，這個月就走幾步路都覺得累。這些細微的變化，其實可能在悄悄提醒我們：少肌癥正在靠近。和任何一個需要慢慢適應的過程一樣，身體變弱不是一夜之間發生的事情。生活節奏加快、飲食習慣變化，都可能默默影響著肌肉的健康。
01 少肌癥到底是怎么回事？
簡單來說，少肌癥就是肌肉一點點變少、變沒力氣。有的人可能覺得，“老了，走不動了”很正常。但其實，少肌癥可不只是年齡增長的“副作用”。它主要指的是肌肉的數量和質量都下降，力氣也跟著變小，和年齡、疾病、營養都有關系。
不同于發燒那種立刻能察覺的病，少肌癥更像個慢慢爬上來的“小麻煩”——剛開始可能只是抬個桶、提個菜籃子變得有點吃力，休息一下就好，很容易被忽略。唯一的信號，往往就是“怎么突然沒勁了？”
02 明顯信號：當“體力下降”變成每天的煩惱
- ?? 反復覺得走路無力、爬樓梯變慢，甚至需要中途歇息
- ??? 起身困難或需要攙扶才站得起來
- ?? 飲食正常但體重持續下降，肌肉看起來明顯松垮
- ?? 平時做飯、擰瓶蓋、提菜都覺得特別費勁
03 為什么會出現少肌癥？
| 原因 | 說明 |
|---|---|
| 年齡因素 | 30歲以后，肌肉質量每年下降約1%。到60歲以后，這一速度可能加快。（參考：Cruz-Jentoft et al., 2010） |
| 活動減少 | 長期缺乏運動，肌肉不用就逐漸萎縮。比如腿骨骨折臥床一段時間，恢復后會發現肌肉明細變少。 |
| 營養不良 | 蛋白質、維生素等營養素攝入不足，肌肉就缺乏修復和生長的“原材料”。 |
| 慢性疾病 | 長期患有糖尿病、心衰等慢性病，會影響營養的吸收和利用，肌肉更容易流失。 |
| 內分泌與激素變化 | 老年后激素水平波動，如睪酮、雌激素下降，也會讓肌肉合成變慢。 |
這些因素共同作用，肌肉就像一座緩慢下沉的小島，不知不覺地消失了一塊。實際上，越早關注這些“幕后推手”，就越有機會挽回健康肌肉。
04 飲食真的能幫上忙嗎？
其實，科學飲食對肌肉健康的幫助遠超我們的想象。研究發現，攝入足夠的蛋白質和多種營養素，是預防和改善少肌癥的重要一環（Deutz et al., 2014）。
簡單舉個例子，雞蛋（1個約7克蛋白質）、雞胸肉、牛奶、豆腐都屬于優質蛋白，有助于肌肉修復和新生。部分老年人由于消化功能變弱，更要關注食物種類和吃法的合理搭配。
05 實用飲食推薦：吃什么有助于肌肉？
| 食物 | 具體功效 | 食用建議 |
|---|---|---|
| ?? 魚類 (如三文魚、鱈魚) | 富含優質蛋白與Omega-3脂肪酸，可促進肌肉合成并有助減少炎癥 | 建議每周食用2-3次，蒸、煮、燉均可 |
| ?? 雞蛋 | 易消化吸收，蛋白質含量高，并含維生素D | 適合每日1個，搭配早餐或午餐 |
| ?? 牛奶及奶制品 | 補充蛋白質及鈣，支持肌肉與骨骼健康 | 間隔飲用，每日250ml-500ml左右 |
| ?? 豆制品 (如豆腐、豆漿) | 植物蛋白來源豐富，易于消化 | 每餐適量，煮湯或做成小炒 |
| ?? 深色蔬菜 (如菠菜、羽衣甘藍) | 富含抗氧化物，如維生素C、E，有助對抗氧化應激 | 每餐至少1小盤，炒、拌皆宜 |
| ?? 新鮮水果 | 提供多種微量元素和抗氧化劑，輔助減輕慢性炎癥 | 搭配早晚餐，飯后切塊食用 |
| ?? 堅果類 | 富含不飽和脂肪酸和礦物質，幫助維持肌肉細胞活力 | 每日一小把，作加餐點心 |
- 每天三餐都要有蛋白質，主食、蔬菜和肉類搭配，偶爾能來點堅果或豆腐小菜。
- 烹飪方式以清蒸、燉煮、涼拌等少油少鹽為宜。
- 不要忘了水果和彩色蔬菜，多樣化選擇有好處。
06 日常管理：飲食和運動如何合理結合？
- 定期做步行、慢跑、伸展操等有氧運動，能刺激全身肌群。
- 結合靜力性力量訓練，如抗阻帶鍛煉、簡單啞鈴操，有助于維持和增強肌肉。
- 飲食與運動最好固定時間，建立習慣效果更明顯。
- 如果短期內出現明顯力量下降或行動受限，最好及時就醫，由專業醫生判斷是否為少肌癥。
- 60歲后建議每年進行一次體成分檢測或身體功能評估。
- 選擇正規醫院的康復、營養或 geriatrics 科室即可。
換個角度看，肌肉健康其實是長期積累的結果。飲食和鍛煉的習慣建立起來，并不需要很高的門檻——每天多走幾步路、飯桌上多添一道蛋白質菜肴，都是簡單有效的方法。更多關注自己和家人的身體小變化，就是提前為“老去”做準備。哪怕只比昨天多做一點點，你已經在幫自己抵擋少肌癥的慢慢靠近。
參考文獻
- Cruz‐Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., ... & Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing, 39(4), 412-423.
- Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., ... & Cederholm, T. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929-936.
