01 理解肌肉是怎樣增長的

假期健身房常常人滿為患，許多希望改善體型或提升能力的朋友，都在努力追求更結實的肌肉。其實，想讓肌肉真正變得有力并不是單靠揮汗如雨，還需要了解背后的科學原理。

簡單來說，肌肉是由許多細小的肌纖維組成。這些纖維就像是一根根小繩索，每根都有自己的彈性和力量。當我們做力量訓練時，處于拉伸和收縮的肌纖維會出現微小的損傷。身體“感知”這種損傷后，會觸發一系列修復反應，通過合成新的蛋白質，讓纖維變得更粗壯、更結實。長期下來，這就是肌肉增長的過程。

許多研究已發現，肌肉蛋白的合成與分解一直在進行，但訓練和合適的營養會讓合成速度占上風，肌肉才能真正變多（Phillips, S. M. et al., 1997）。

02 運動前該吃些什么？

• 1. 碳水化合物是“燃料”：它們幫助儲存和補充肝糖原，運動中能持續供能。比如燕麥粥、全麥面包或香蕉，能為整個訓練“供電”。
• 2. 適量蛋白質：如蛋類、低脂牛奶、脫脂酸奶，能為肌肉提供合成原料。和碳水搭配攝入，能讓訓練期間氨基酸供應不中斷。
• 3. 控制脂肪：運動前不建議攝入過多油膩食物，以免影響消化和運動表現。

有位25歲的田徑運動員，習慣在每次訓練前40分鐘吃一份全麥面包加一顆水煮蛋，能量充足，腸胃也不會不適，這樣的簡單搭配其實很適合大部分普通人。

03 運動后怎么吃，修復和增長都能兼顧？

運動結束后的半個小時，被稱為“窗口期”，其實就是肌肉機能最需要補充的階段。這一時間內，身體對蛋白質和糖的吸收與利用能力都明顯提高，有助于最大限度修復受損纖維，并促進新的合成。

運動后適當補充一點糖，能更快幫肝糖原“回血”。如果時間、場合有限，乳清蛋白粉加一根香蕉也是常見選擇。

04 科學配餐：日常飲食怎么安排？

成功的增肌飲食包含三大元素：熱量適度超支（但不應過量）、蛋白質充足、主食蔬菜合理配比。用一個簡單的表格來看看每日常見建議量：

一位32歲女游泳運動員，賽季時會調整熱量和蛋白質比例，主餐必有肉類、粗糧和時令蔬菜。這個例子說明，靈活根據訓練期與日常活動量來調控配餐，是確保增肌效率的關鍵。

05 補充劑需要買嗎？哪些適合增肌人群？

說到健身補劑，有的人推崇，有的人避如蛇蝎。其實，最常用的大致分為以下幾類——

不過，不建議隨意攝入未經驗證的產品。市面上某些標榜“速效增肌”的補劑，成分并不明確。肌酸作為例外，已被多個臨床研究認為對力量提升有穩定益處（Kreider, R.B. et al., 2017）。

06 案例：優秀運動員如何安排飲食？

以28歲的男子籃球職業選手李某為例，通過一周跟蹤他日常的能量攝入，大致情況如下——

李某之所以能穩定增加力量和肌肉，主要靠日常配餐結構和訓練匹配，而不是單靠補劑。這提醒我們，基礎飲食永遠排在第一位。