01 生活中的高血壓信號

有時候，血壓的上升悄無聲息。有位45歲的朋友說自己最近總覺得頭有點悶，每次都以為是休息不好。其實，這種輕微、偶爾的頭脹、乏力，可能正是血壓水平在變化的第一信號??。不過，很多人都容易忽視這些“小毛病”，直到體檢時才發現血壓超標。

不少資料顯示，早期高血壓幾乎沒有明顯不適（Whelton et al., 2018）。真正嚴重的癥狀，比如頭痛、眩暈往往是血壓持續升高后才會出現。所以，別把輕微的不舒服完全當做小事。

02 警示信號：這些明顯癥狀要小心

• ?? 持續性頭疼： 有位52歲的男士因近期頭痛明顯且伴有心悸，檢查后才發現血壓高到180/100mmHg。
• ?? 視物模糊或胸悶： 一些人還會覺得眼前發黑、乏力，這些癥狀提示血壓可能已經明顯升高。
• ????? 持續氣短： 如果運動時比以前容易喘，可能和血壓有關。

03 高血壓的危害有哪些？

長時間的高血壓就像悄悄侵蝕墻角的水漬，看起來不起眼，實際卻在影響心臟、大腦和腎臟的健康。研究顯示，高血壓會大幅增加心血管疾病、腦卒中和腎功能損傷風險(Mills et al., 2020)。

需要關注的是，即便血壓升高過程緩慢，上述風險也會隨之增加。這提醒我們，高血壓不可輕視。

04 為什么飲食會影響血壓？

• 鈉影響： 鹽中的鈉會讓身體里的水分難以排出，導致血容量增加，心臟負擔也更重。
• 鉀、鈣、鎂： 這三種礦物質有助于血管舒張，幫助調節血壓。飲食結構不均衡，缺少這些元素的人，更容易出現血壓波動。
• 加工食品的隱形鹽： 很多看起來沒那么咸的食物，其實含有大量“隱形鈉”，比如火腿腸、方便面。

05 低鹽飲食怎么吃？

06 選對天然低鹽食材

• ?? 新鮮蔬菜： 菠菜、油麥菜、西蘭花都是低鹽且富含鉀元素，有助血壓平穩。每餐最好半盤有蔬菜。
• ?? 水果： 香蕉、橙子含豐富鉀，有利鈉排出，對血壓調節有幫助。建議每天吃1-2種水果。
• ?? 全谷物： 糙米、燕麥營養豐富、鹽分低，適合主食替換。
• ?? 堅果： 無添加鹽的核桃、杏仁，每天一小把有利于心血管健康。
• ?? 優質蛋白： 清蒸魚、雞胸肉，少油清淡，營養好且不會增加鈉攝入。

07 長期堅持，如何養成低鹽飲食好習慣？

1. 定期測量血壓： 推薦每月同一時間測一次，記錄在手機或小本上，便于觀察變化。
2. 寫下飲食日記： 簡單記下每天的主要食物，對判斷鹽攝入量很有幫助。
3. 和家人一起做： 低鹽烹飪不只是健康，也是讓家人共同受益的小目標。
4. 保持變化： 每周挑一種新食材或做法，讓低鹽生活不枯燥。
5. 小挑選小記號： 超市買菜，看標簽的“鈉”項目，時間久了也會變成一種習慣。