01 你有沒有察覺？肌肉悄悄在減少

很多人以為，隨著年紀增長，身體只會變得慢一點、胖一點。其實，肌肉偷偷變薄、力量悄悄減弱，往往根本沒被意識到。比如，有位68歲的阿姨，前幾個月開始覺得爬樓梯累，蹲下久了站起來費勁，但以為是普通的老化。再回想下，走路沒以前利落，提米袋、抬菜籃都很吃力，這些輕微的改變，其實正是肌肉流失在打“前哨”。

肌肉不像體重秤上那幾斤數，平常很難直觀看到變化。但如果你發現日常動作慢慢力不從心，或者覺得突然比以前更容易累，這就值得留心。這些“小信號”往往是衰老的第一道門檻，處理及時情況會好很多。

02 失去的感覺：當肌肉流失變得明顯

• 力量下降：比如一位74歲老先生，過去獨自去菜市場沒問題，最近發現連購物袋都要分兩次提。有時只是分量稍重一點，就感覺腰背使不上勁。
• 動作變慢：洗澡、穿衣服這些平時幾分鐘的事，現在總拖拖拉拉，同樣的動作變得“拖泥帶水”，不知不覺就耽誤了時間。
• 容易摔倒：一些老人家走路常絆腳，對路面的小坑小溝格外敏感。跟之前能穩穩邁步很不一樣，這種情況可能已經影響到生活自理能力。

03 為什么會這樣？肌肉變少的背后

年齡增長導致肌肉量減少，這在醫學上被稱為“肌肉減少癥”（Sarcopenia）。據國際骨骼肌研究協會的報告，人類從30歲以后，每10年可能流失3-8%的肌肉量，速度在60歲以后往往加快。（Cruz-Jentoft et al., 2019）

需要注意，如果原本生活自理能力受限，或近期生過長病、營養吸收差，肌肉流失的速度還會更快。這些都直接影響到行走、自理、生活質量，甚至骨折、跌倒等嚴重風險也隨之增加。

04 蛋白質是什么？說到底，肌肉用的都是“原材料”

蛋白質，簡單來說就是身體細胞和組織構建、修復必需的材料。就像蓋房子需要鋼筋水泥，肌肉“蓋大樓”全靠蛋白質。研究顯示，蛋白質攝入不足時，肌肉合成速率降低，修補也慢。(Bauer et al., 2013)

對老年人來說，動物蛋白質通常消化吸收更有效，而植物蛋白對腸胃刺激小、易于長期搭配。值得注意的是，合理混合才能營養均衡，不建議只吃某一樣。

05 怎么確定自己吃夠了嗎？蛋白質攝入量評估

醫學界推薦，65歲以上老人每天需要攝入每公斤體重1.0-1.2克蛋白質。（Bauer et al., 2013）例如：

06 落到實處：簡單又管用的蛋白質補充方法

07 補蛋白還要配運動：提升肌肉的“兩駕馬車”

單純靠飲食，雖有幫助，但想要肌肉真有“回彈”，鍛煉少不了。多項研究顯示，蛋白質搭配力量型運動（如抗阻或自重訓練），能顯著改善肌肉功能和力量（Yamazaki et al., 2021）。

一位71歲的女士，曾因肌肉痛走路不穩，通過定期力量拉伸和膳食調整，半年后已能獨自買菜、做飯。這個例子提醒我們，運動和蛋白質相結合，才是肌肉健康的關鍵。

08 改變生活方式：全方位促進肌肉健康

• 定時定量進食：固定用餐，主餐副餐都要有蛋白質。可以設定每日蛋白質目標，對照身體感受適當微調。
• 多樣化飲食結構：動物、植物蛋白交替，選自己易消化的品種，把蛋白質分攤到一日三餐而不是只集中在晚飯。
• 關注身體變化：如果出現持續幾天的力氣下降、起身費勁、活動減少，主動和家醫或營養科聯系，及時評估。
• 定期測量肌肉和體重：比如每月量一次大腿、小腿圍，看看有沒有變細，也是自測肌肉變化的實用方法。
• 與慢病共處時咨詢專業建議：如有腎病、糖尿病、心臟相關疾病，補充蛋白質要根據個體情況調整，避免單一補充方式。

最后一點想說的話

肌肉不像皺紋那么直觀，但卻和生活質量息息相關。老年人主動補充蛋白質和適度鍛煉，是提升活力的“黃金組合”。無論何時開始，調整飲食和習慣都來得及。不必追求一夜改變，把每一天的“小進步”攢起來，才能重獲生活的力量感。