01 肌肉流失：微妙變化藏著大風險

在日常生活中，老年人可能會慢慢發現一些小變化：比如拎起菜籃變得有些吃力，或是從椅子上站起需要扶一把。這樣輕微、間歇性的身體無力，大多不會引起重視。其實，這些都可能是肌肉悄然減少的信號。

肌肉流失（醫學上稱“肌少癥”）與衰老有密切關系。歐美一項流行病學研究發現，65歲以上人群每10年會失去約8%的肌肉質量^[1]。雖然它來得很慢，卻可能并不溫和：一旦肌肉減少，受影響的不只是體力，還關系到平衡、步伐和生活獨立性。別小看這些磨人的細節，若不加干預，容易跌倒、骨折，生活自理能力也會跌落。

02 明顯信號：這些現象別忽視

• 動作變慢：63歲的王大爺走路速度明顯降低，一次買菜途中差點被電動車撞到。
  這個例子提醒我們，肌肉減少會讓動作靈活性變差，反應也變慢。
• 力量減弱：多年喜歡打太極的劉奶奶，發現搬椅子變得費勁，需要別人幫忙。
  肌肉無力導致日常活動受限。
• 容易跌倒：有一次，陳叔叔下樓時踩空，幸好只摔疼了胳膊，沒有大礙。
  跌倒是肌肉減少后期的典型風險之一。

03 為什么肌肉會流失？

除了老化，慢性疾病（如糖尿病、腎病）有時也會加重肌肉損失。雖說如此，遺傳因素在個體差異中扮演了輔助角色，但生活方式同樣不可忽視。

04 蛋白質的力量：為何是“建材”？

簡單來說，蛋白質是人體主要的“修復師”和“建筑材料”。肌肉的收縮和恢復都離不開它。老年人補充足夠蛋白質，能有效減緩肌肉流失。

2022年一項針對中國老年人的調查顯示，動物與植物蛋白兩者搭配，能更有效促進肌肉健康^[3]。不過，單一某類蛋白效果有限，均衡攝入才能最大程度發揮作用。

05 老人怎么吃蛋白質才算科學？

• 搭配多元：每餐搭配不同蛋白來源，比如早餐可選牛奶+雞蛋，中餐和晚餐加入魚、瘦肉或豆制品。
• 注意消化吸收：有些老年人胃口或腸道功能變弱，可以嘗試豆腐、魚肉等更易咀嚼和消化的蛋白。也可適當飲用奶昔等蛋白飲品。
• 分散攝入：一天的蛋白質分散到三頓（及加餐），這樣比一次性大量進食，吸收率更高。

06 日常蛋白補充小方案

07 營養+運動，才是重拾力量的關鍵

只靠蛋白質，肌肉增長難以“事半功倍”。規律運動，如快步走、伸展操、輕負重訓練，對維護和促進肌肉量非常有幫助。比如，做椅旁站立抬腿訓練、橡皮帶拉力運動，對起居自理有直接好處。

• 每周安排3-5次中等強度運動。
• 注重訓練肌肉力量而非單純長時間步行。
• 運動后補充一頓蛋白餐，可以讓肌肉修復更充分。