01. 悄悄發(fā)生的骨骼變化
有時(shí)候，去趟菜市場(chǎng)，提菜時(shí)手腕突然發(fā)酸，或者站起來(lái)覺(jué)得背有點(diǎn)僵，事情就發(fā)生在不經(jīng)意間。其實(shí)骨質(zhì)疏松就是這樣悄悄地出現(xiàn)在生活里的。它不像感冒來(lái)得兇猛，但骨質(zhì)里面的“空洞”一天天增多，骨骼的強(qiáng)度也在一點(diǎn)點(diǎn)下滑。
和很多疾病比起來(lái)，骨質(zhì)疏松算是“沉默的大多數(shù)”。早期幾乎感覺(jué)不到，頂多偶爾覺(jué)得腰酸背痛，或者身高比以前矮了一點(diǎn)點(diǎn)。比如有位61歲的女性，因?yàn)榭傆X(jué)得自己最近常常腰困，檢查后才發(fā)現(xiàn)骨密度明顯下降。
02. 明顯信號(hào)：不再只是“小毛病”
有些人直到持續(xù)的骨痛或者某次平地摔倒后才警覺(jué)。有一位73歲的男士，一次在家扶墻起身時(shí)，突然聽(tīng)到膝蓋“咔嗒”一聲，疼得厲害，檢查竟然骨折了。醫(yī)生診斷為骨質(zhì)疏松相關(guān)性骨折，這種情況往往意味著疾病已經(jīng)到了比較嚴(yán)重的階段。
| 警示信號(hào) | 常見(jiàn)表現(xiàn) |
|---|---|
| 持續(xù)性疼痛 | 特別是背部、腰部，久坐久站都痛 |
| 身高變矮 | 突然發(fā)現(xiàn)自己“縮水”，可能已塌陷骨折 |
| 輕微外力骨折 | 小摔一下就骨折，不一定年邁才會(huì)出現(xiàn) |
03. 骨質(zhì)疏松：背后的誘因
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，骨質(zhì)疏松就是骨頭里的“骨密度”下降了，變成了像蜂窩似的結(jié)構(gòu)。那為什么骨頭會(huì)變脆、密度會(huì)降低呢？主要幾個(gè)原因：
- 年齡增長(zhǎng)：醫(yī)學(xué)界一致認(rèn)為，隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，骨骼自我修復(fù)、補(bǔ)充的速度變慢，骨質(zhì)容易流失（Kanis et al., 2013）。
- 性別與激素變化：女性在絕經(jīng)后體內(nèi)雌激素大幅下降，骨丟失加快。男性同樣會(huì)受激素緩慢變化影響，但程度較輕。
- 生活方式：長(zhǎng)時(shí)間久坐，運(yùn)動(dòng)量少的人群，骨頭“不鍛煉”也會(huì)變脆弱。 有資料顯示，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)（Looker et al., 2017）。
- 飲食習(xí)慣：偏食、常喝含糖飲料，會(huì)導(dǎo)致骨骼缺乏必要的營(yíng)養(yǎng)支持。
- 遺傳和慢性疾病：家里有骨質(zhì)疏松病史或者患有甲狀腺、腎臟疾病的人，風(fēng)險(xiǎn)也高一些。
04. 補(bǔ)鈣的科學(xué)方法
很多人覺(jué)得骨質(zhì)疏松就是單純?nèi)扁}，其實(shí)光補(bǔ)鈣還不夠。食物中的鈣吸收效果和攝入總量，都決定了補(bǔ)鈣的成敗。常見(jiàn)高鈣食材有幾類，每天吃這些，對(duì)骨頭有實(shí)在好處：
| 食物名稱 | 具體功效 | 食用建議 |
|---|---|---|
| 牛奶、酸奶 | 提高鈣吸收率，補(bǔ)充蛋白質(zhì) | 日常喝250-500ml，搭配早餐或點(diǎn)心 |
| 豆制品 | 植物蛋白及鈣供給，適合乳糖不耐受者 | 午餐一小盤(pán)豆腐/豆干，換口味也不錯(cuò) |
| 小魚(yú)蝦帶骨類 | 含鈣豐富，利于全身骨健康 | 每周吃2-3次，嚼碎蝦皮魚(yú)骨 |
| 深綠色蔬菜（芥藍(lán)、油菜） | 鈣和維生素K相互作用 | 每餐配一點(diǎn)青菜，拌炒都行 |
05. 吸收鈣的“助推器”
單靠補(bǔ)鈣其實(shí)效果有限，身體吸收需要“幫手”。幾個(gè)關(guān)鍵元素別忽視：
- 維生素D：它像搬運(yùn)工，把鈣“送進(jìn)”骨頭里。可以多曬太陽(yáng)，一般每天10-30分鐘露出手臂和小腿；平時(shí)也能通過(guò)深海魚(yú)、蛋黃適量攝入。
- 鎂元素：影響鈣的利用。如果愛(ài)吃堅(jiān)果、豆類和粗糧，鎂的補(bǔ)充比較充足。
- 蛋白質(zhì)： adequate intake 保障骨組織修復(fù)，但過(guò)量反而影響鈣平衡。日常膳食中適量攝入動(dòng)物蛋白、植物蛋白即可。
| 元素 | 推薦食物 | 吸收建議 |
|---|---|---|
| 維生素 D | 三文魚(yú)、雞蛋、蘑菇 | 每周吃1-2次深海魚(yú)，偶爾補(bǔ)充雞蛋或維生素D劑型 |
| 鎂 | 杏仁、燕麥片、豆制品 | 每日可適量加餐堅(jiān)果，每周輪換 |
06. 生活習(xí)慣影響鈣的吸收
很多人容易忽略，平時(shí)的一些習(xí)慣，比如長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)、愛(ài)喝碳酸飲料，也可能妨礙身體利用鈣。這兒簡(jiǎn)單列出3個(gè)影響吸收的場(chǎng)景，幫助大家識(shí)別和調(diào)整：
- 久坐不動(dòng)： 偶爾周末宅在家，連續(xù)追好幾集劇，骨頭缺少刺激，也會(huì)影響鈣質(zhì)在骨骼的沉積。
- 作息不規(guī)律： 熬夜或者晝夜顛倒，會(huì)打亂身體的激素分泌，對(duì)骨健康有影響。
- 消化功能異常： 如有腸胃問(wèn)題（吸收不良），補(bǔ)鈣效果自然打折。
07. 日常行為，讓骨骼更結(jié)實(shí)
不是只有補(bǔ)鈣一種辦法，生活里還有不少能為骨骼加分的小習(xí)慣。其實(shí)不需要每個(gè)人都去健身房，也不必刻意買昂貴食材。比如：
- 常規(guī)運(yùn)動(dòng)： 天天散步、扭腰、上樓梯，這種“負(fù)重”運(yùn)動(dòng)能有效提高骨密度。
- 營(yíng)養(yǎng)多樣化： 飲食里增加青菜、豆類、魚(yú)類品種，維持營(yíng)養(yǎng)均衡。
- 控制體重： 體重過(guò)輕或者太胖都不好，適當(dāng)保持健康體重對(duì)骨頭有利。
- 居家安全： 地面防滑、浴室防跌倒，家里有老人更不能忽視這些細(xì)節(jié)。
08. 真實(shí)行動(dòng)，別等骨頭“報(bào)警”
和大多數(shù)慢性問(wèn)題一樣，骨質(zhì)疏松不可逆，但早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)能保護(hù)更長(zhǎng)時(shí)間的骨健康。回顧前面的病例和方法，大多數(shù)預(yù)防手段都不復(fù)雜，關(guān)鍵是持續(xù)和細(xì)心。其實(shí)生活中每一次運(yùn)動(dòng)、每一份均衡膳食，都是為骨骼存上一筆健康“儲(chǔ)蓄”。朋友們不妨從今天做一點(diǎn)點(diǎn)改變，哪怕只是一頓有牛奶的早餐，一段短暫的散步，也許骨頭會(huì)悄悄變結(jié)實(shí)。
?? 參考文獻(xiàn)
- Kanis, J. A., McCloskey, E. V., Johansson, H., Cooper, C., Rizzoli, R., & Reginster, J. Y. (2013). European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(1), 23-57. https://doi.org/10.1007/s00198-012-2074-y
- Looker, A. C., Frenk, S. M., & Harris, T. B. (2017). Prevalence of low femoral bone density in older US adults from NHANES 2005-2006. Journal of Bone and Mineral Research, 32(5), 1017-1025. https://doi.org/10.1002/jbmr.3098
- Dawson-Hughes, B., & Lips, P. (2017). Vitamin D and bone health in adults. International Journal of Endocrinology, 2017, Article ID 4826724. https://doi.org/10.1155/2017/4826724
