肌肉流失往往悄無聲息地出現

大多數人都覺得，只要年紀尚可、日常能走動、沒覺得明顯虛弱，身體狀態就算不錯。可其實，有些變化是慢慢發生的：比如，拎菜變得有點費勁、站久了小腿容易酸，或是走樓梯比年輕時略顯吃力。這些看似小問題，有時候背后就是肌肉慢慢減少帶來的影響。

日常中，老年性肌肉減少癥其實非常常見。它不是短時間內突然發生，而是長年累月悄悄推進。早期信號并不明顯，經常被忽略。但實際上，對日常生活的影響，會隨著時間變得越來越突出。

當肌肉流失越來越多，會帶來什么影響？

• 活動能力下降：有位72歲的王阿姨，過去做家務非常麻利。可近兩年，她發現提水、掃地都要歇歇，看電視時小腿容易抽筋。體檢后醫生說：肌肉力量下降，影響到了日常活動。
  ? 這個例子提醒大家，持續明顯的體力下降一定要關注，找醫生問問是否和肌肉流失有關。
• 更容易發生跌倒和骨折：肌肉減少，支撐與保護能力都會下降。國外一項統計發現，65歲以上老人因為肌肉減少引發的跌倒，發生率比同齡正常人高出約2倍（Cruz-Jentoft AJ, et al., 2010）。
• 恢復變慢：如果身體遭遇了住院或手術，肌肉儲備不足會讓康復周期變長，這也是不少老年朋友住院后“元氣大傷”的原因之一。

實際上，持續、明顯的體力減退，和偶爾腿軟、偶發無力，是兩種不同的警示信號。前者應該盡早就醫、做全面身體評估。

蛋白質的角色：為什么老人特別需要它？

蛋白質就像是身體里的建材工廠原料。我們吃進去的蛋白質，分解吸收后成為構建和修復肌肉的重要“磚塊”。年輕人合成和分解的速度大致平衡，但上了年紀以后，分解速度加快、合成速度變慢，身體對蛋白質的需求反而更大。

隨著年齡增長，蛋白質“流失”加速，如果依然按照年輕人的標準吃，很難抵消每天的損耗。
并且，老年人消化吸收能力減弱，也讓實際“利用率”降低了不少。這個環節不能忽視。

哪些原因讓肌肉流失變得更明顯？

• 年齡增長：進入60歲后，肌肉每年自然減少1-2%。研究顯示，80歲以后相關速度甚至會加快。
• 活動減少：退休、慢性病等原因讓許多老人運動量大大降低，進而加劇肌肉消耗。
• 慢性疾病影響：比如慢性心衰、糖尿病、癌癥等，身體代謝狀態變化，肌肉分解代謝增強。
• 膳食結構不合理：主食占比高、蛋白質攝入不足，是常見的飲食誤區。

哪些食物能幫老人補齊蛋白質短板？

簡單來說，飯菜盡量做到葷素搭配，主食之外加一點動物蛋白和豆制品。這樣既能保證每天足量蛋白，也更適合老人消化能力。

蛋白質補充之外，別忘了運動的重要作用！

單靠吃，是無法完全阻斷肌肉流失的腳步。科學研究發現，結合適當的抗阻訓練（比如彈力帶鍛煉、力量訓練）能顯著促進肌肉合成，讓蛋白質“用在刀刃上”。而且，堅持鍛煉還有助于改善血糖、增強心肺功能，對防止跌倒也有幫助。

打造持續而貼合個人的健康飲食+鍛煉方案

想要維持甚至改善肌肉健康，其實靠一時努力遠遠不夠，最關鍵還是持之以恒。健康飲食和科學鍛煉最好結合自己的身體狀況、習慣、既往健康史來做調整。如果條件允許，建議每年查1次血、尿等基礎檢查，如有慢性病史可以適當增加頻次。飲食計劃最好向營養醫生請教，定期復盤效果，靈活微調。

說到底，營養和鍛煉的積累，才是幫助我們走得久、動得穩的關鍵。如果生活里能多點關注，老人們的日子會過得更自在、更有力量。