一走進蔬食餐廳，發現身邊吃素的人似乎越來越多。有人覺得，少吃點肉感覺更清爽；有的則是為了環境或信仰。其實，堅持素食可能帶來一些好處，比如心血管疾病風險降低^[1]、體重更容易保持。不過，脫離動物性食物，也不全是輕松事。長期僅靠植物來源，有些關鍵營養素反而更難攝取全面，乃至導致特定健康困擾。

舉個實際的例子，有位29歲的女性朋友堅持全素兩年，最近總覺得容易疲憊。盡管平時飲食看似豐富，體檢卻顯示她維生素B12和鐵偏低。這提醒我們：素食背后確實藏著隱形挑戰，需要科學化解。

• 維生素B12：幾乎只存在于動物性食物。缺乏時，偶爾感覺手腳麻木，時間長了可能出現記憶減退。
• 鐵：植物里的鐵（非血紅素鐵）吸收效率較低，女性尤其要關注。
• 鈣：少奶少蛋的素食者，骨骼健康面臨壓力。
• 蛋白質：雖然豆制品、堅果都能提供蛋白，但結構與動物蛋白略有差異，組氨酸等部分氨基酸需合理組合。
• Omega-3脂肪酸：這是支持大腦、心臟的好脂肪，魚類豐富，素食者容易攝入不足，反映在皮膚干燥或專注力下降上。

• 動物源營養素短缺：維生素B12在動植物間的分布極不均衡，植物來源幾乎忽略不計。一項系統回顧中指出，42%以上長期素食者B12水平低于推薦值^[2]。缺口主要來自食材天然屬性。
• 吸收效率問題：植物鐵受植酸、草酸等影響，吸收率低于動物性鐵。同樣，某些蛋白質中的必需氨基酸含量較低，需要不同食材組合彌補。
• 飲食習慣單一：有時候，一直重復豆制品+淀粉餐，反而忽視了綠色蔬菜、堅果的補充，導致攝入面窄，身體小故障變多。

不過，這并不是說吃素一定不健康，只是提醒：結構性短板，需要提前有規劃地對待。

• 補B12：選擇強化B12的谷物、植物奶。菌菇類（比如香菇）B12有限，建議定期檢測，必要時補劑介入。
• 補鐵：多樣化搭配糙米、燕麥、黑芝麻，再加點柑橘類水果，維生素C有助提升鐵吸收（早餐配一杯橙汁很實在）。
• 補鈣：小油菜、芥藍、芝麻醬、豆腐都是不錯的植物鈣來源。如果少奶蛋，試試植物強化奶。
• 蛋白質：豆腐、豆漿、鷹嘴豆、藜麥輪換出現。多種食物交替能補足氨基酸鏈。
• Omega-3：亞麻籽油、核桃、奇亞籽都可以嘗試，拌沙拉或做早餐粥都方便。

有些人單靠飲食難以覆蓋需求，這時，市面上植物來源的補充劑就派上用場了。很多營養師建議，全素者可以每周用一次B12高劑量咀嚼片，比每日口服普通劑量吸收率高^[3]。選擇時注意成分說明，認準維生素B12為“甲基鈷胺素”或“氰鈷胺素”成分。

不少素食者對藻油Omega-3有顧慮，認為“還是來自水里”，其實提純后安全性非常高。藻油每周1-2次，等于給心腦補上了小“活力源”。一般建議補充劑“飯后吃”，更好吸收。

說起來，哪怕偶爾外食，只要時間允許，也可帶些堅果、能量棒，以免出現餓了就隨便應付的現象。這些日常小改變，就能幫助素食更安心。

素食讓不少人體驗到身體的輕盈與內心的平靜，但也帶來了新的思考。關鍵不在于“吃素一定健康”，而是如何吃得均衡、科學。營養攝入要像打游戲升級一樣，有階段性復盤，適當補充，缺什么補什么。這樣，才能在素食之路上走得更從容。

最好的辦法，是定期體檢營養指標，有情況及時調整。每個人生活方式不同，沒必要給自己太大壓力。吃得開心又安心，這才是素食生活的智慧。