熬夜的代價：心血管健康的隱秘危機
01 習(xí)慣晚睡，有啥看不見的隱患嗎？
工作加班、玩手機追劇、聚會應(yīng)酬，現(xiàn)在熬夜似乎成了不少成年人的“常態(tài)”。有的人覺得年輕扛得住，困了就靠咖啡、功能飲料續(xù)命。但其實，熬夜帶來的影響，有時不像第二天的黑眼圈那么明顯。特別是心臟——它不像手機那樣，一到電量低就自動關(guān)機，很多時候悄無聲息地承擔(dān)著壓力。
研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜的人，心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險比睡眠規(guī)律的人要高不少（Li et al., 2023）。這不是危言聳聽，而是和身體里一連串微妙的變化分不開。長期耗夜，心血管系統(tǒng)會經(jīng)歷慢性疲勞，打亂了身體內(nèi)部的保護機制。
研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜的人，心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險比睡眠規(guī)律的人要高不少（Li et al., 2023）。這不是危言聳聽，而是和身體里一連串微妙的變化分不開。長期耗夜，心血管系統(tǒng)會經(jīng)歷慢性疲勞，打亂了身體內(nèi)部的保護機制。
02 熬夜時，心臟都在經(jīng)歷哪些挑戰(zhàn)？
熬夜看似只是縮短了睡覺時間，其實背后有很多“看不見的忙碌”在發(fā)生：
- 心率和血壓波動
深夜清醒時，心率通常會比正常睡眠時略高，血壓的起伏也更劇烈，有時有種“心慌慌”的感覺。這讓心臟像不停加班的員工，休息時間大大減少。 - 內(nèi)分泌激素變化
生理時鐘被打亂，皮質(zhì)醇（一種應(yīng)激激素）分泌增多，腎上腺素水平也容易升高。身心變得更緊張，很難徹底放松。 - 神經(jīng)系統(tǒng)壓力加重
白天和夜晚神經(jīng)系統(tǒng)原本“一內(nèi)一外”換班，但熬夜讓它們混亂，長期下去可能導(dǎo)致身體整體應(yīng)激能力下降。
TIP：一次兩次的熬夜，心血管可能還能應(yīng)付，但長期反復(fù)，身體的自我調(diào)節(jié)能力會逐漸被消耗。
案例分享
34歲的馬先生，IT工程師，加班到深夜成習(xí)慣，近來常覺得心跳加快，偶爾伴有頭暈。單位體檢發(fā)現(xiàn)，他的血壓比去年升高了不少。這讓他意識到，長期熬夜對身體的壓力，不只是臨時的。
34歲的馬先生，IT工程師，加班到深夜成習(xí)慣，近來常覺得心跳加快，偶爾伴有頭暈。單位體檢發(fā)現(xiàn)，他的血壓比去年升高了不少。這讓他意識到，長期熬夜對身體的壓力，不只是臨時的。
03 年輕人熬夜也會有早期信號嗎？
很多人以為，心臟的問題“早期沒啥癥狀”，其實身體多少會給點小提示——只是常被誤以為是勞累或情緒波動。
這些信號往往輕微且偶爾發(fā)生，并不持續(xù)。不過，這并不是可以忽視的理由。當(dāng)輕微的不適逐漸變成常態(tài)，心臟實際上在通過這些“小信號”告訴我們，要為它減壓了。
| 早期變化 | 具體表現(xiàn) | 生活中常被誤解為 |
|---|---|---|
| 偶爾胸悶 | 胸口發(fā)緊、說不出因由的壓迫感 | 空氣太悶/沒休息好 |
| 短暫心悸 | 突然覺得“心漏跳一下”或跳更快 | 壓力大、飲料喝多了 |
| 一過性頭暈 | 站起來時暈眩、視野一黑 | 低血糖、情緒波動 |
04 熬夜到底會增加哪些心血管風(fēng)險？
熬夜不是一夜之間就會出問題，但持續(xù)消耗后究竟會帶來哪些麻煩？主要體現(xiàn)在下表這些高發(fā)病癥里：
????? 有一項大樣本研究調(diào)查顯示，持續(xù)每晚睡眠不足6小時的人，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險提升了20%-25%（Lyu et al., 2020）。這個比例已經(jīng)不能被輕視。
| 疾病類型 | 風(fēng)險升高原因 |
|---|---|
| 高血壓 | 長期夜間無休息，神經(jīng)系統(tǒng)和激素紊亂，血壓調(diào)節(jié)能力下降 |
| 冠心病 | 慢性炎癥增加，血管內(nèi)環(huán)境變差，心臟缺血風(fēng)險升高 |
| 心律失常 | 心臟節(jié)律紊亂，可能出現(xiàn)房顫、早搏等 |
| 腦中風(fēng) | 血壓波動大，血管彈性下降，影響大腦供血 |
案例
58歲的張女士因常年夜班，最近突發(fā)嚴重胸痛。檢查后被診斷為急性心梗。她原本血壓不高，主要的問題正是十多年缺乏規(guī)律的夜間休息。
這類案例提醒，熬夜帶來的風(fēng)險累積，和慢性壓力的結(jié)合，是很多心血管問題背后的“推手”。
58歲的張女士因常年夜班，最近突發(fā)嚴重胸痛。檢查后被診斷為急性心梗。她原本血壓不高，主要的問題正是十多年缺乏規(guī)律的夜間休息。
這類案例提醒，熬夜帶來的風(fēng)險累積，和慢性壓力的結(jié)合，是很多心血管問題背后的“推手”。
05 想保護心臟，這些習(xí)慣建議??
日常作息調(diào)整小建議：
- 晚上23點前盡量上床，睡前1小時減少手機、電腦的使用。
- 白天適量運動，尤其是午后15~30分鐘的散步，對夜間入睡也有幫助。
- 即使因工作需要熬夜，也要保證白天補覺，但不要完全晝夜顛倒。
有益心臟的“加分飲食”：
| 食物 | 有益成分 | 正面建議 |
|---|---|---|
| 燕麥 | 膳食纖維 | 早餐加一勺燕麥，有助于降血脂 |
| 深海魚 | omega-3脂肪酸 | 每周2次三文魚、鱈魚等，可幫助血管彈性 |
| 堅果類 | 維生素E/健康脂肪 | 每天一小把核桃、杏仁，對心臟有益 |
什么情況下需要就醫(yī)？
- 出現(xiàn)持續(xù)胸痛、胸悶，活動后心悸嚴重，不緩解時要盡快至正規(guī)醫(yī)院心內(nèi)科檢查。
- 血壓波動明顯，或家族中有心血管病史的40歲以上人群，建議每年定期體檢心電圖、血脂。
06 堅持規(guī)律生活，幾年后有啥不同？
說起來，許多心臟病其實不是“突然”找到我們的。改變作息后，不少人反饋，自己精力變好，白天工作效率也提升，對壓力的耐受力自然而然更強了。
世界心臟聯(lián)盟的專家曾總結(jié)：保持規(guī)律睡眠、適度運動和營養(yǎng)均衡，3年后心臟健康相關(guān)的慢性風(fēng)險可下降約三成（Mancia et al., 2017）。而早一點開始這些好習(xí)慣，也許你會發(fā)現(xiàn)，不僅心臟狀態(tài)更穩(wěn)定，整個人都更有活力。
其實健康的積累靠的是點滴日常。或許偶爾忍不住想多看會兒劇、臨時熬夜，如果能用更規(guī)律的作息慢慢替換原有的生活方式，心血管的“安全邊界”自然會寬一些。畢竟，身體是拿來用更久的，不只是用來用的。
世界心臟聯(lián)盟的專家曾總結(jié)：保持規(guī)律睡眠、適度運動和營養(yǎng)均衡，3年后心臟健康相關(guān)的慢性風(fēng)險可下降約三成（Mancia et al., 2017）。而早一點開始這些好習(xí)慣，也許你會發(fā)現(xiàn)，不僅心臟狀態(tài)更穩(wěn)定，整個人都更有活力。
其實健康的積累靠的是點滴日常。或許偶爾忍不住想多看會兒劇、臨時熬夜，如果能用更規(guī)律的作息慢慢替換原有的生活方式，心血管的“安全邊界”自然會寬一些。畢竟，身體是拿來用更久的，不只是用來用的。
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References
- Li, Q., Zheng, X., & Li, G. (2023). Sleep Duration and Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 12(5), e027961. https://doi.org/10.1161/JAHA.123.027961
- Lyu, J., Mu, B., Lin, B., Wang, J., & Liu, J. (2020). Nighttime sleep duration and the risk of cardiovascular diseases: A cohort study. European Heart Journal, 41(23), 2156-2164. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehaa136
- Mancia, G., de Backer, G., Dominiczak, A., et al. (2017). 2017 ESH/ESC Guidelines for the management of arterial hypertension. European Heart Journal, 38(36), 3021-3104. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehx335
