深夜的聚會總是熱鬧，不知不覺又多喝了兩杯。你是否有過這種感受——明明知道該收手，但總覺得少點什么？日常生活中，有人嘴上說“我隨時可以?！?，但手里卻離不開酒杯。

酒精依賴其實很普遍。據Rehm et al. (2022)等人的研究，全球每20人中約有1人在一生中會遇到酒精依賴的困擾（Rehm, J., et al., The global burden of alcohol use and misuse: A systematic review, The Lancet Public Health, 2022）。在中國，隨著年輕人社交場合增多，酒精相關問題正在悄悄蔓延。從健康的角度來看，酒精依賴可能導致肝臟損害，還會增加焦慮、抑郁等精神壓力，打亂家庭和社會關系，給個人和整個社會都帶來明顯的負擔。

有位32歲的男士，曾連續多年每天小酌。他決定斷酒的第一周，先是夜里難以入睡，偶爾冒汗，接著上午易煩躁，整個人都“定不住”。這些其實就是典型的酒精戒斷小信號。

具體來說：

• 早期階段：頭暈、出汗、手抖、心跳加快。有的人一到下午就坐立不安，輕微焦慮，這些變化不是每天都有，但偶爾冒頭。
• 后期或較重時：持續情緒低落，明顯焦躁，有時候會出現持續的惡心甚至短暫幻覺。部分人還可能連續多天無法入眠，精神狀態很差。

為什么一旦開始定期飲酒，停下來就這么難？
其實，酒精影響神經遞質（比如多巴胺和γ-氨基丁酸），讓人短暫感覺放松愉快。不過，這種“獎勵”反復刺激大腦，形成了依賴，導致身體和精神同時被“套牢”。

酒精戒斷時，大腦會出現什么反應？

• 神經遞質紊亂：飲酒時分泌抑制性遞質（讓人鎮靜），一旦斷酒，這種鎮靜突然消失，焦慮和煩躁感隨之而來。
• 內在應激加劇：一些人變得容易激動、注意力不集中，甚至出現幻聽幻視。“精力像泄了氣的球”，如果長期過度飲酒，這種反復刺激還會導致認知功能下降。

一項2018年發表于Alcohol and Alcoholism的研究指出，60%以上的戒酒患者會在戒斷頭兩周內感到明顯的精神緊張（Soyka, M., Alcohol withdrawal—clinical presentation and management, Alcohol and Alcoholism, 2017）。

戒斷期的精神困擾難免，不過，現在有很多科學的方法可以幫上忙。

主要管理方法：

1. 心理干預： 比如認知行為療法（CBT），能幫助你認識和調整“想喝酒就喝“的習慣反應。很多戒酒門診會結合個別談話、小組互助等形式，幫助調節情緒，逐步建立新習慣。
2. 藥物治療： 在精神科醫生指導下，可使用少量藥物短期緩解嚴重焦慮、失眠等癥狀。比如氯硝西泮、勞拉西泮等可以支持過渡期，但必須在醫生安排下合理用藥，防止成新的依賴。
3. 自助支持： 有些人會選擇加入匿名戒酒組織（AA），在群體中相互激勵。也有人用運動、寫日記方式轉移注意力，這對平衡情緒、提升成就感很有幫助。

說起來，戒酒不是一個人的戰斗。家里的溫暖和朋友的理解，比藥物更有力。

怎么支持身邊人？

• 接受戒酒過程會有反復，不要抱怨或冷嘲熱諷，而是適當給予鼓勵。
• 可以和戒酒的人一起規劃生活，比如安排有益身心的日?；顒?，讓注意力有新方向。
• 如果出現嚴重情緒波動、明顯抑郁等表現，需要及時幫忙聯系專業機構。

有位45歲的女性患者，家人主動幫她預約了心理咨詢，并陪同去醫院。經過半年堅持，現在已經可以輕松應對社交場合，有時一杯飲料一樣開心。從中可以看出，家人的陪伴和理解真的有幫助。

戒酒不是終點，而是新生活的開始。斷了酒，日子還能怎么過？其實，有些小變化，就能讓恢復之路更加順暢。

• 營養食物助力：

  食物名稱	具體功效	食用建議
  全麥面包	提供豐富B族維生素，支持大腦恢復	早餐搭配雞蛋，能量持續釋放
  魚類	富含Omega-3脂肪酸，調節情緒、保護神經	每周吃2次三文魚或青花魚更有益
  堅果和新鮮水果	幫助身體抗氧化、減少疲勞	下午加餐，隨手一把杏仁或一只橙子

• 新的生活習慣： 比如每天散步半小時，曬曬太陽，幫身體重新獲得“儀式感”。調整作息，保持充足睡眠，減少對咖啡因的依賴。
• 應對誘惑： 每逢朋友聚會，可以帶上無酒精飲品，提前想好如何禮貌拒絕。遇到情緒波動，用呼吸訓練、冥想放松，一步步建立自信。

曾有26歲的男性戒酒者，把運動當做日常，偶爾用烹飪或畫畫打發時光。他說現在狀態比以往任何時候都輕松。這個例子說明，改變飲食和生活方式，可能帶來“意想不到的復蘇”。

簡單來說，持之以恒的小突破，比一次性的“猛藥”更有效。如果出現持續情緒低落或者對生活提不起勁，不妨與精神科或心理科專家聊聊，尋求專業支持，效果會更持久。