無麩質飲食：乳糜瀉患者的生活指南
01 乳糜瀉是什么？
在日常飲食中，饅頭、面條、面包，很多人三餐少不了。可對于乳糜瀉患者來說，這些普通主食背后隱藏著特殊的健康隱患。乳糜瀉（Celiac disease）其實是一種自身免疫性疾病，只要接觸到麩質蛋白（主要存在于小麥、黑麥和大麥中），身體的小腸會受到攻擊。
乳糜瀉的本質是免疫系統“認錯了敵人”，把麩質當成攻擊目標，結果導致小腸絨毛被破壞。這些原本像“吸水的毛巾”一樣的微小結構負責編織營養通道，一旦受損，營養素的吸收就會受到影響。
小提醒：乳糜瀉不僅僅是“腸胃不適”，長期未控制可能影響全身健康。
02 生活中的早期信號和明顯癥狀
- ?? 輕微、偶爾出現的早期信號：
- 偶爾腹脹、飯后覺得肚子不舒服
- 有時大便偏稀或易拉肚子
- 時不時感到疲勞沒精神
- ?? 持續、加重的明顯癥狀：
- 長期腹瀉，大便量多且油膩
- 體重持續下降，營養跟不上
- 貧血、骨頭容易酸痛
- 皮膚出現奇癢難控的紅疹
小案例：一位34歲的女性，反復腹瀉半年，感覺力氣越來越差，經消化科診斷為乳糜瀉。這說明，長期的腸道不適不能只當作“小毛病”，有些變化值得警覺。
03 為什么需要無麩質飲食？
麩質就像推倒多米諾骨牌的第一塊，對乳糜瀉患者來說，小腸絨毛因為麩質的反應一層層受損。久而久之，吸收蛋白質、脂肪、鐵、鈣等能力變差，體質越來越差。長時間麩質攝入還會引發骨質疏松、發育遲緩（兒童）、神經系統問題甚至罹患某些腫瘤的風險升高。
多項研究顯示，只要嚴格無麩質飲食，多數患者的小腸可以逐漸修復，身體狀況明顯改善（Rubio-Tapia et al., 2010）。不過，一旦誤食，損傷又可能重新發生。
注意：乳糜瀉無藥可根治，無麩質飲食是目前唯一科學可行的管理手段 [Rubio-Tapia, A. et al., 2010, Gastroenterology]。
04 如何開始無麩質飲食？
| 日常食物 | 是否含麩質 | 建議替換/注意事項 |
|---|---|---|
| 面包、饅頭、蛋糕等 | 含麩質 | 選糙米面包、玉米蛋糕 |
| 普通掛面、意面 | 含麩質 | 選米粉、紅薯粉、玉米面 |
| 大米、玉米、土豆 | 無麩質 | 可放心食用 |
| 醬油、麥芽糖等 | 部分含麩質 | 注意查看配料表 |
- 買包裝食品時仔細查配料，“小麥” “麥蛋白” “麥芽”等詞都表示有麩質。
- 廚房分區存放食材和餐具，避免交叉污染。
- 外出采購時，可隨身攜帶一份無麩質清單，便于現場判斷。
小貼士：一開始可以先記錄下平時的飲食習慣，逐步替換涉及麩質的部分，減輕壓力。
05 日常飲食中的無麩質好選擇
- ?? 大米：主食替代，無麩質，易搭配菜肴。如清蒸米飯、米粥。
- ?? 玉米：做粥、煎餅、玉米面包，都是美味選擇。
- ?? 土豆：燉菜、土豆泥、土豆丸均可。
- ?? 新鮮蔬菜和水果：豐富維生素，補充膳食纖維。
- ?? 雞肉、牛肉、魚：優質蛋白來源，直接烹飪不含麩質。
- ?? 純牛奶、酸奶、豆奶：補充鈣質和蛋白質。
- ?? 雞蛋：簡單炒蛋或煮蛋，無麩質又營養。
快手配方推薦：
- 米飯+番茄炒蛋+蒸玉米棒
- 土豆燉牛肉+清炒時蔬
- 玉米粥+水果拼盤+煮雞蛋
Tips：合理搭配主食與蔬菜、水果，定期變換品種，能讓飲食不單調，也有利于吸收均衡。
06 外出就餐時如何堅持無麩質飲食？
- 提前查找“無麩質餐廳”或詢問服務員是否能定制無麩質菜單。
- 點餐時具體說明“完全不能含小麥、麥粉、麥芽”，避免誤會。
- 優先選擇蒸、煮、燉等簡單制作原料的菜肴。
- 帶一份自用“無麩質防坑小卡片”，遇到復雜情況就直接出示。
- 盡量避免自助形式和醬料拌菜，難以確認原料來源。
實際經歷啟發：一位28歲的男士，因朋友聚餐誤食了一塊普通蛋糕后再次出現皮膚瘙癢和腹瀉。這說明外出就餐需格外小心，用餐環境和溝通方式都值得上心。
07 乳糜瀉的長期管理與監測
- 定期隨訪檢查： 建議每6-12個月做一次血清乳糜瀉相關抗體檢查和鐵、葉酸、維生素D等營養水平評估（Hadithi et al., 2007）。
- 適當營養補充： 某些無麩質飲食人群可能出現維生素B12、鈣等缺口，醫生可根據情況建議補充。
- 保持健康作息： 合理安排作息和運動，幫助身體修復和心理適應。
- 建立知識支持圈： 參加乳糜瀉患者交流小組，獲得實用經驗和情感支持。
別忽視：調整飲食只是管理乳糜瀉的一環，定期監測健康變化才能更安心。
參考文獻
- Rubio-Tapia, A., Rahim, M. W., See, J. A., Lahr, B. D., Wu, T.-T., & Murray, J. A. (2010). Mucosal recovery and mortality in adults with celiac disease after treatment with a gluten-free diet. Gastroenterology, 137(1), 107-113.
- Hadithi, M., Mulder, C. J., & Stapel, S. O. (2007). Serological tests for coeliac disease. Netherlands Journal of Medicine, 65(7), 250–257.
- Rubio-Tapia, A., Ludvigsson, J. F., Brantner, T. L., Murray, J. A., & Everhart, J. E. (2012). The prevalence of celiac disease in the United States. Am J Gastroenterol, 107(10), 1538-44.
