重拾柔韌人生：強直性脊柱炎的康復鍛煉指南
01 了解慢慢僵硬的初期變化
清晨起床總覺得腰背特別僵硬，前幾步像是在踩著冰面，一會兒活動后才變得稍微靈活一點。如果你曾有這樣的經歷，不用太緊張，這其實是強直性脊柱炎的一種早期信號。大多數人在最初階段，只是偶爾覺察到背部發緊，還能自由活動。
簡單來說，這類輕微、間歇性的變化，常常被誤以為是久坐或勞累后的小問題。但這種反復發作、在休息后緩解的僵硬感，確實值得關注。
?? Tip: 別急著下結論，只有持續、逐步加重的癥狀，才需要盡快咨詢風濕免疫?？漆t生，進行相關檢查。
02 堅持活動帶來的真實益處
有不少患者擔心運動會導致疼痛加重，實際上，適當的鍛煉正是改善癥狀的關鍵。在門診中，有一位28歲的男性朋友，患病初期擔心活動會讓關節損傷更快，選擇幾乎完全靜養。結果半年后，不僅腰部僵硬增加，肩膀和髖關節也開始受限，日常走路變得吃力。
從中可以看出，規律運動不只是緩解疼痛，更能延緩僵硬的進展。醫學研究也指出，每天適量活動的人，其脊柱和關節的靈活性較好，出現畸形和嚴重粘連的風險會明顯降低[1]。
| 運動類型 | 對于強直性脊柱炎的好處 |
|---|---|
| 低強度拉伸 | 改善關節靈活度，緩解早期僵硬 |
| 中低強度有氧運動 | 促進全身血液循環，提升耐力 |
| 力量訓練 | 保護脊柱穩定性，減少肌肉萎縮 |
?? 提示: 運動量如何把控？每次鍛煉后無明顯酸痛、次日能照常生活為宜。
03 制定適合自己的鍛煉組合
強直性脊柱炎的康復不是一項短跑，而更像是一場馬拉松。合理搭配不同類型的鍛煉，不僅提升效果，還能降低損傷風險?？傮w分為三部分：柔韌性訓練、力量強化及有氧耐力。
- 柔韌性訓練（拉伸）貫穿始終，重點在頸、腰、髖等部位，可防止關節粘連。
- 力量訓練采用小強度啞鈴、核心穩定練習，幫助維持正常體態。
- 有氧運動選擇壓力小的項目，如游泳、騎行，增強心肺耐力。
- 力量訓練采用小強度啞鈴、核心穩定練習，幫助維持正常體態。
- 有氧運動選擇壓力小的項目，如游泳、騎行，增強心肺耐力。
?? 建議: 初期只需每日10-15分鐘柔韌性練習，體力允許后逐漸引入力量與耐力項目，每次鍛煉不超過30分鐘。
04 運動項目怎么選才合適？
步行、公園慢跑、游泳和騎自行車都是適合的選擇。相較于重量訓練、連續跳躍等激烈運動，這些內容的負擔小，對脊柱壓力小，不容易造成二次損傷。舉個例子，一位45歲的女性患者，長期選擇晚飯后公園步行，每周堅持4次，配合適度伸展鍛煉，長期下來不僅關節活動度提升，晚上也更容易入睡。
有氧運動還有調整體重、改善血脂、增強免疫等好處。世界風濕病聯盟的推薦指出，每周累計150分鐘的中等強度有氧活動，對心血管健康和肌肉耐受力特別有益[2]。
?? 操作精選:
- 走路：每天30分鐘，分兩次進行。
- 游泳：每周2-3次，采用仰泳或自由泳，減少關節壓力。
- 騎行：每周1-2次，調整座椅高度，避免彎腰時間過長。
05 解鎖韌帶，讓身體“彈起來”
拉伸不是高難度的瑜伽動作，更像是用緩慢、均勻的動作松解關節。例如：晨起時做頸部左右轉動、后伸，午休后站立扭腰，晚上用毛巾輔助下肢拉伸——這些都是常見方法。其實不少朋友忽視拉伸，覺得“癥狀不嚴重，無需太上心”，實際上日常的小動作才是真正的預防關鍵。
增強柔韌性，一方面能減少疼痛，另一方面可以預防日后活動受限或畸形的發生。相關研究顯示，規律的柔韌性練習對生活自理能力提升也幫助明顯[3]。
?? 小訣竅: 所有拉伸動作都應在不引發疼痛的范圍內進行，每組動作8-12次，每周堅持5天即可見效。
06 撐下去其實沒那么難
很多朋友覺得康復訓練就是“孤軍奮戰”。事實并非如此。30歲的林先生，因強直性脊柱炎中期反復疼痛，一度對鍛煉失去信心。后來他加入本地病友互助小組，通過小組伙伴的鼓勵，接受心理咨詢師的建議，逐步把鍛煉變成生活常態，半年后無論心態還是身體都好了不少。
這說明，長期堅持鍛煉和心理支持同樣重要。和家人一起做伸展操、加入康復班、利用APP記錄進度，或者定期與心理咨詢師交流。這些方式可以顯著提高鍛煉的堅持度、降低復發風險。
?? Tips:
- 社交互動：每周找朋友相約健身一次
- 心理支持：必要時聯絡專業咨詢師
- 自我激勵：設置小目標，每達成一次適當獎勵自己
參考文獻
- Dagfinrud H, Kvien TK, Hagen KB. "Physiotherapy interventions for ankylosing spondylitis." *Cochrane Database Syst Rev*. 2008; Issue 1: CD002822. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002822.pub3
- van der Heijde D, et al. "2016 update of the ASAS-EULAR management recommendations for axial spondyloarthritis." *Annals of the Rheumatic Diseases*. 2017;76(6):978-991. https://doi.org/10.1136/annrheumdis-2016-210770
- Akgul O, Ozgocmen S. "Physical Therapy Modalities in Ankylosing Spondylitis." *World J Orthop.* 2012 Dec 18;3(12):206-212. https://doi.org/10.5312/wjo.v3.i12.206
