01 別忽視的小變化 —— 輕微的信號

很多人日常覺得容易累，總以為是休息不夠，沒睡好。但其實，反復出現的乏力、犯困或者注意力難集中，偶爾伴著一點頭暈，這些并不總是生活瑣事“惹的禍”。許多朋友在身體慢慢適應后，忽略了這些微妙信號。

營養性貧血初期的表現往往很難覺察。有些人只是做家務后感覺疲憊，有些人運動完容易臉色發白，還有人覺得心跳比平時快一點。不過，只要不是持續的、嚴重的，很多人就不會太在意。早期的小變化，給健康拉響了低調的警報。

02 明顯的提醒 —— 持續的表現與案例

比起輕微的疲勞感，持續的貧血信號更需要特別注意。比如有位28歲的女性，近幾個月經常面色蒼白，上樓梯時總是氣喘吁吁，甚至連說話都有些吃力。后來在檢查中發現，她的血紅蛋白比正常低很多，診斷為營養性貧血（缺鐵性）。這個例子說明，疾病一旦進展，身體會用更明顯的方式提醒你。

長期營養性貧血可能帶來：持續疲乏、心跳加快、指甲變脆、頭發易斷，甚至感到胸悶或暈倒。尤其對于孕婦、兒童和老年人來說，明顯癥狀出現后，更要盡快就醫查明原因。

03 營養性貧血有哪些類型？

說起來，營養性貧血其實有好幾種，其中最常見的是缺鐵性貧血。鐵元素參與制造血紅蛋白，是"運輸氧氣的快遞員"。一旦鐵供應不足，造血工廠就“減產”，血液運輸功能大打折扣。

• 缺鐵性貧血： 最常見，女性、孕產婦和兒童較易出現，主要是鐵攝入或吸收不夠。
• 維生素B12缺乏性貧血： 多見于素食人群或消化吸收不良的老年人。維生素B12缺乏會導致紅細胞成熟"卡殼"。
• 葉酸缺乏性貧血： 懷孕初期女性和酒精攝入過多人群易出現，葉酸不足會讓紅細胞發育異常。

從研究數據看，國內外的流行病學調查顯示，缺鐵性貧血占所有貧血的大約50%-60%。維生素B12和葉酸缺乏性貧血加起來約占10%-20%（World Health Organization, 2021）。

04 什么會導致營養性貧血？

很多因素都可能“鼓勵”營養性貧血找上門，核心原因是身體造血所需的營養素沒能及時、充足地獲得。其實，不同類型貧血背后的誘因也有些微妙差別。

提醒： 一份2022年的分析指出，膳食中鐵含量不足、素食比例增加會進一步提升貧血風險（Kassebaum et al., 2014, Blood）。

05 對抗貧血的關鍵營養素

• 鐵： 造血的重要原材料。身體吸收效果：動物性鐵優于植物性鐵，但適當搭配維生素C能幫助吸收。
• 維生素B12： 關系到神經系統和紅細胞發育。動物性食物是主要來源，植物食物基本不含。
• 葉酸： 協助紅細胞成長，是孕婦不能缺的營養。

06 這些食物對預防營養性貧血有幫助

單靠一種食材無法解決所有問題，關鍵在于合理搭配、選擇有營養的食物。這里說的“有幫助”，不僅僅是補鐵，還要兼顧維生素B12和葉酸的攝入。

07 飲食調理與健康生活建議

• ??每頓飯搭配一兩種高鐵食物，蔬菜水果要占一半。
• ??動物性食物每周2~3次，尤其是紅肉、肝臟等，素食人群可考慮營養補充劑。
• ??多種蔬菜輪換選擇，快炒或涼拌減少營養損失。
• ??每天適量奶制品，保持B12供應。對于乳糖不耐人群，可選擇奶酪和酸奶。

08 生活方式和定期監測的重要性

健康不是一頓飯、一瓶補品就能解決的問題。其實，良好的生活方式和定期體檢同樣重要。有的人長時間熬夜、壓力大，也會擾亂身體吸收和利用營養的能力。合理作息、節奏平穩的生活，對營養性貧血的預防很有幫助。

建議40歲以后，每兩年查一次血常規，女性和特殊人群可根據個人情況提高檢測頻率。日常發現異常應及時就醫，早期發現早處理。

結語

從食物選擇到生活習慣，營養性貧血其實離每個人并不遙遠。只有在日常慢慢養成均衡飲食、規律作息和定期檢查的習慣，健康的“小衛士”才能穩穩守好每一天。對于逐漸變快的生活節奏，不妨給自己一點時間，好好吃飯、多一些耐心，對健康幫助更多。