讓我們聊聊鋅：呵護健康的微量元素
01. 鋅缺乏癥的基礎(chǔ)知識
有時候，你也許會覺得身體有什么地方?jīng)]有完全“跟上趟”。不是嚴(yán)重的不適，就是偶爾的小問題，比如傷口愈合得慢一點、容易感冒，甚至覺得味覺變得遲鈍了。其實，這些小信號背后，常常藏著微量元素的缺失，鋅就是其中不起眼但很重要的一種。
哪些情況易導(dǎo)致鋅缺乏？
- 膳食中長期缺乏富含鋅的食物。
- 消化吸收有障礙，比如某些腸胃疾病。
- 特殊生理階段或狀況，如孕期、快速生長期。
| 主要作用 | 比例（mg/體重） | 涉及功能 |
|---|---|---|
| 細(xì)胞分裂與修復(fù) | 約2mg/kg | 愈合/生長發(fā)育 |
| 酶的組成部分 | —— | 100多種生化反應(yīng) |
| 免疫調(diào)節(jié) | —— | 強化防御、減少感染 |
一項發(fā)表于《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究表明，全球范圍內(nèi)約17%的人群存在鋅缺乏（Wessells & Brown, 2012）。
02. 鋅缺乏的臨床表現(xiàn)與癥狀
- 早期表現(xiàn)：偶爾口腔潰瘍、夜間容易抽筋，有時覺得身體恢復(fù)慢。
- 持續(xù)性表現(xiàn)：反復(fù)皮膚問題（如濕疹）、明顯掉發(fā)、傷口長時間不好，甚至長時間食欲減退。
- 免疫影響：頻繁感冒或感染，康復(fù)慢。
- 味覺嗅覺異常：對咸、鮮味的感知變?nèi)酰行┡笥褧г埂帮垱]味兒了”。
這些并不明顯的表現(xiàn)容易被忽略，實際上，這正是身體在“敲警鐘”，提示我們該關(guān)注飲食和健康檢查了。
03. 誰更容易缺鋅？
- 孕婦與哺乳期女性： 在孕期和哺乳期，鋅的消耗會顯著增加。相關(guān)研究提醒，這類人群未及時補充，容易出現(xiàn)皮膚暗淡和免疫力波動。
- 素食/純素飲食者： 植物性食物中的鋅利用率往往相對較低。30歲的女性素食者檢出鋅不足后，出現(xiàn)了脫發(fā)加重的問題。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)后，情況有了好轉(zhuǎn)。
- 兒童與青少年： 正處于快速生長期，對鋅的需求量增加。如果早餐常年僅限面包、牛奶，蔬菜和瘦肉攝入不足，影響發(fā)育的幾率也會變大。
- 高齡長者： 60歲后，胃腸等身體機能逐漸減弱，影響了鋅的吸收。這提醒家中有老人的，需要關(guān)注他們的餐桌變化。
- 慢性疾病患者： 例如消化道疾病、慢性肝病等，容易影響人體對鋅的吸收，部分患者還會出現(xiàn)皮膚瘙癢或愈合能力下降。
關(guān)于高風(fēng)險人群，Erdem et al.（2019）在《Nutrients》指出，孕產(chǎn)婦和老年群體都應(yīng)定期評估鋅營養(yǎng)狀態(tài)。
04. 如何診斷鋅缺乏癥？
鋅缺乏不能僅憑一兩個癥狀下定論，需要結(jié)合實驗室檢查和臨床綜合判斷。
- 血清鋅測定：抽血檢查是目前較為直接的方法，反映近期鋅的水平。需要注意，感染、壓力等因素也可能讓結(jié)果波動。
- 臨床問診和體格檢查：醫(yī)生會結(jié)合患者病史、日常飲食、近期變化等綜合判斷。
- 輔助檢測指標(biāo)：如堿性磷酸酶、血清銅等，用于進一步排查和鑒別。
參考文獻：King, J.C. (2011). Zinc: An essential but elusive nutrient. The American Journal of Clinical Nutrition.
05. 鋅的補充方法和推薦來源
說到底，在正常飲食基礎(chǔ)上，鋅缺乏其實是可以避免的。鋅補充有簡單規(guī)律，只要用心搭配，每天攝入基本能滿足需求。
| 食物 | 具體功效 | 食用建議 |
|---|---|---|
| 牛肉、豬瘦肉 | 高吸收率，提供優(yōu)質(zhì)鋅 | 每周至少2-3次，適量搭配新鮮蔬菜 |
| 牡蠣、貝類 | 含量突出，易被人體利用 | 每月嘗試一次，預(yù)防重金屬超標(biāo) |
| 南瓜子、芝麻 | 補充植物性鋅的好選擇 | 每日小把零食或撒在粥里 |
| 堅果類 | 輔助補鋅、豐富膳食結(jié)構(gòu) | 每天適量，不宜過量 |
| 奶制品、蛋類 | 提供一定量鋅并補充優(yōu)質(zhì)蛋白 | 建議每天一份 |
- 南瓜子＋早餐燕麥：幫身體早上啟動新陳代謝，改善能量水平。
- 牛肉番茄湯：不僅有味道，也為修復(fù)受損組織加把勁。
- 豆腐炒蘑菇：素食家庭實用的鋅補充方案。
參考文獻：Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of Research in Medical Sciences.
06. 結(jié)語：養(yǎng)成鋅的“好習(xí)慣”
很多健康的小變化，其實都在提醒我們關(guān)注飲食結(jié)構(gòu)。每個人的鋅需求略有差別，但均衡搭配、偶爾換換口味，是日常防護的好選擇。面對身體的細(xì)微信號，不必太緊張，也不能完全忽略。最妥當(dāng)?shù)淖龇ǎ菄L試多樣化攝入，出現(xiàn)持續(xù)的乏力、脫發(fā)等情況時早點和醫(yī)生溝通。
懂得為健康“加點鋅”，其實沒那么難。一日三餐多花點心思，遠比單靠補充劑更自然。關(guān)注家人和自己的飲食，多和專業(yè)人士交流，是管理健康的好開端。
參考文獻
- Wessells, K.R., & Brown, K.H. (2012). Estimating the global prevalence of zinc deficiency: Results based on zinc availability in national food supplies and the prevalence of stunting. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(3), 1136-1143.
- Erdem, D., Güney, H., Alp, F. (2019). Zinc status in pregnancy and its association with pregnancy outcomes. Nutrients, 11(9), 2215.
- King, J.C. (2011). Zinc: An essential but elusive nutrient. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 679S–684S.
- Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of Research in Medical Sciences, 18(2), 144-157.
