告別干眼癥：上班族的護眼秘籍
01 其實，很多人并不知道自己有干眼癥
早上打開電腦，盯屏一個上午，午后開始覺得眼睛有些發澀，一陣刺痛卻以為只是累了。大多數上班族其實都體會過：偶爾眨眼變慢，眼里像進了沙子似的，又說不上來有多痛。
Tip??：初期干眼癥往往只表現為輕微的異物感或短暫的干澀，容易被忽略。
醫學界把“干眼癥”定義為淚液或者淚膜質量出現問題，導致眼表不舒服。剛開始變化真不明顯，比如偶爾感覺模糊，臨時有點紅。
要小心：這類輕微不適如果持續一段時間，就值得警惕。
| 階段 | 常見感受 |
|---|---|
| 早期 | 間斷性輕微干澀、偶爾異物感、眨眼覺得卡 |
| 發展后 | 持續不適、反復紅眼、明顯刺痛或流淚 |
02 上班族為什么更容易“中招”？
- 長時間盯屏
屏幕工作是很多人的日常。其實，每盯屏1分鐘，眨眼次數就比正常少好幾下。久而久之，淚液分泌下降，眼表失去保護。
小案例：32歲的王女士，每天文字處理8小時，雖然沒覺得特別累，但三個月后開始頻繁揉眼，晚上更明顯。 - 空調房空氣太干
辦公室里開空調，濕度往往很低。空氣太干的時候，淚液更容易蒸發掉，本來健康的眼表變得易受損傷。 - 隱形眼鏡佩戴久
長時間戴隱形還盯著電腦，等于“加速”缺水。隱形鏡片本身會減少淚液的滋潤，讓干眼更容易找上門。 - 作息紊亂&用眼過度
熬夜加班、工作間隙幾乎不休息，眼睛難有喘息機會。久而久之，不僅容易干眼，視力也可能隨之下降。
這些日常習慣很常見，看起來影響不大，但時間一長，確實會改變眼表的小環境。這提示我們，工作方式和環境決定了眼健康的風險。
03 長時間的干眼，對健康影響在哪？
干眼癥不光是“難受”而已。很多人以為最多就是不舒服，可實際影響遠不止于此：
- 視功能下降
眼表長時間缺水，淚膜不穩定，眼前常有霧狀模糊，看東西容易模棱兩可，從而影響工作和生活效率。 - 角結膜病變風險增高
有位37歲的男性白領，反復干眼，不在意，后因持續刺痛及畏光去醫院，發現角膜出現細微損傷。角膜若反復受損，長期發展可能引發炎癥等并發問題。 - 影響情緒與睡眠
反復的刺激和酸痛，讓人注意力難以集中，睡前特別明顯，會影響情緒，也讓睡眠質量變差，形成惡性循環。
說到底，長期忽視干眼，影響的不只是眼睛本身。它會慢慢讓整個人狀態變得很“卡頓”。
- 全球范圍內，干眼癥在上班族中的發病率可達35%[Stapleton et al., 2017]。
04 日常小事，做好這幾招眼睛更舒適
- ? 20-20-20法則： 每看屏幕20分鐘，就抬頭看6米外20秒，讓眼睛放松一下。
- ?? 提高濕度： 可以在座位旁放一瓶水或桌面加濕器，保持空氣濕潤，減少淚液蒸發。
- ??? 避免強光直射： 工作位置避免對著空調出風口，調整座位遮擋陽光直射。
- ?? 偶爾閉眼： 午休時閉眼5-10分鐘，讓眼表自行修復，特別適合午后。
| 措施 | 具體建議 |
|---|---|
| 控屏時長 | 盡量連續用眼不超1小時，中間短暫休息 |
| 保持環境濕度 | 采用加濕器或放一小盆水 |
| 適當使用人工淚液 | 推薦不含防腐劑的型號，短期間歇點用即可 |
這些方法簡單來說，就是讓眼睛有時間“喘口氣”，不給它們長久地“加班”。
05 日常飲食：簡單變化讓眼睛更健康
- 深海魚（如三文魚、沙丁魚）
富含Omega-3脂肪酸，有助于改善淚液質量。
建議：每周吃2-3次魚，家常燉、蒸、煎皆可。 - 核桃、亞麻籽
天然不飽和脂肪，有利于抗炎。
建議：每天一小把當零食。 - 新鮮綠葉蔬菜
如菠菜、油麥菜，含有豐富的葉黃素和玉米黃質，對眼部細胞有保護作用。
建議：每頓都有點綠菜，炒、蒸都可以。 - 胡蘿卜、南瓜
富含β-胡蘿卜素，有助于維持正常分泌。
建議：每周吃1-2次。
小結一下，飲食調整關鍵在于日常搭配，而不是尋求特效。長期堅持，眼部干燥癥狀會有改善。
06 眼部鍛煉，也很關鍵！
- 熱敷法： 溫熱毛巾濕敷眼部5-10分鐘，舒緩瞼板腺，促進分泌。
- 快速眨眼訓練： 稍快地連續眨眼10-15次，有助于淚液分布均勻。
- 望遠-近調節： 先看窗外遠處10秒，再看近處物品，循環3輪，鍛煉眼部調節能力。
- 眼球旋轉： 眼球順時針、逆時針分別轉動5-8圈，緩解肌肉緊張。
哪怕每天抽出3-5分鐘做幾組，長期堅持對預防干眼很有意義。
07 出現這些情況，及時找專業醫生
- 眼部不適感持續兩周以上，靠自己調整沒有緩解
- 視力明顯波動或者逐步下降
- 反復出現畏光、流淚或疼痛等癥狀
說到底，發現這些“紅燈”就應該及時就診。通常眼科醫生會做裂隙燈等基礎眼表檢查，必要時還會檢查淚膜、瞼板腺功能。干眼治療方案通常以人工淚液為主，嚴重情況才考慮瞼板腺按摩或藥物干預。
寫在最后
干眼癥并不可怕，絕大多數情況通過合理用眼、飲食調整和簡易鍛煉都能明顯緩解。關鍵是給眼睛一點關照，及時發現并采取行動。
很多人忽略初期信號，實際上，早做反應可以少走很多彎路。
主要參考文獻（APA格式）
- Stapleton, F., Alves, M., Bunya, V. Y., Jalbert, I., Lekhanont, K., Malet, F., ... & Jones, L. (2017). The ocular surface index: epidemiology and pathophysiology. The Ocular Surface, 15(2), 183-203.
- Craig, J. P., Nichols, K. K., Akpek, E. K., Caffery, B., Dua, H. S., Joo, C. K., ... & Stapleton, F. (2017). TFOS DEWS II definition and classification report. The Ocular Surface, 15(3), 276-283.
- Miljanovi?, B., Trivedi, K. A., Dana, M. R., & Gilbard, J. P. (2005). Relation between dietary n-3 and n-6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(4), 887-893.
