全面了解失眠及其解決方案
01 失眠到底是怎么回事？
有沒有這樣的時候：晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著，腦子像打開了開關，關也關不掉；或者夜里總醒，明明困得不行，卻怎么也續(xù)不上前面的夢。這并不是小題大做。
簡單來說，失眠不是指今晚偶爾睡不好，而是連續(xù)多天都難以入睡，或者醒得太早、夜里頻繁醒來，這些現(xiàn)象影響到白天的精神和生活狀態(tài)。
睡不好的滋味每個人或多或少都體會過，不過如果這種情況持續(xù)時間較長，可能會讓人越來越難集中注意力，白天總是覺得累，還影響心情。長時間的睡眠問題還可能增加高血壓、焦慮等疾病的風險（Roth, T., 2007）。
失眠并不僅限于上歲數(shù)的人。其實，隨著壓力變大、節(jié)奏加快，不少年紀的人也會遭遇睡眠困擾。所以，別把睡不好當成小毛病，拖下去可能會越演越烈。
02 怎么判斷“只是偶爾睡不好”，還是得了失眠？
- 入睡困難 ?：躺在床上很久都睡不著，通常超30分鐘。
- 夜里醒多次 ??：半夜總醒，不容易再睡著。
- 晨醒過早 ??：天還沒大亮就醒，然后怎么也睡不回去。
- 日間疲勞 ??：白天很累，注意力下降，做事容易出錯。
- 連著三周有問題 ??：上述情況，一周至少三次，持續(xù)三周以上。
簡單來講，偶爾一兩天睡不好，不算失眠。如果這些困擾持續(xù)時間長，還影響了白天的精神和效率，最好盡快找專業(yè)醫(yī)生聊聊。
有位68歲的男士，平時體質(zhì)不錯，但是半年來總是深夜難以入睡，白天很疲憊。按照醫(yī)生建議，用了處方中成藥，配合調(diào)整作息，睡眠情況才慢慢好起來。
這說明，持續(xù)性的睡眠障礙不只是湊合一下就能解決的，及時求助比自己硬撐好得多。
03 為什么會出現(xiàn)失眠？
說起來，失眠的原因有點像“一團亂麻”——不是單一因素在作怪，而是身體和心理因素交織。
- 情緒壓力：焦慮、煩惱或心情不好，經(jīng)常讓人夜里停不下思考。
- 生活習慣：總拿手機刷到很晚、作息不規(guī)律，都會干擾生物鐘。
- 環(huán)境因素：噪音大、燈光亮、房間悶熱，都會讓人睡得不踏實。
- 年齡變化：年紀大的人容易早醒、淺睡（Foley, D. J. et al., 1995）。
- 慢性疾病：比如心臟病、糖尿病、慢性疼痛，時常打斷正常睡眠。
- 藥物影響：部分降壓藥、激素、抗抑郁藥有可能影響睡眠。
研究發(fā)現(xiàn)，近30%的成年人在一年內(nèi)會經(jīng)歷不同程度的失眠（Bjorvatn, B. et al., 2018）。大多數(shù)人都不是某一個壞習慣導致的，而是生活里的各種“煙火氣”合在一起拉低了睡眠質(zhì)量。
這提醒我們，對于經(jīng)常睡不好的人來說，找準自身的原因，比一味吃安眠藥更為關鍵。
04 檢查失眠，醫(yī)生會怎么做？
很多人擔心一提失眠，醫(yī)生就會讓做一堆復雜檢查，其實大部分時候不需要。
科學診斷失眠主要是靠詳細交流和幾項簡便工具來完成：
- 睡眠史問診：醫(yī)生會仔細詢問你的作息規(guī)律、入睡時間、夜醒的頻率、有無早醒、白天的精神狀況等，了解全貌。
- 睡眠自評量表：有些醫(yī)院會提供簡短問卷，比如“匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)”等，幫助量化問題嚴重程度。
- 睡眠監(jiān)測（必要時）：少數(shù)情況下需要住院做“多導睡眠監(jiān)測”（PSG），通常用在醫(yī)生懷疑有別的睡眠障礙，例如睡眠呼吸暫停時才需要。
不過，大部分單純失眠的朋友，問診和量表基本就夠了，不用擔心受罪。
建議如果連續(xù)三周以上睡不好，而且影響工作生活，就可以考慮到正規(guī)的醫(yī)療機構(gòu)，接受系統(tǒng)評估。早一步干預，總比等到癥狀嚴重再“補救”要輕松。
05 失眠的治療方式都有哪些？
說到治療，可能不少人第一個想到“安眠藥”。其實，現(xiàn)代醫(yī)學已經(jīng)認可多種有效方式，不同的人適合不同方法。
這是一種引導你逐步調(diào)整不健康睡眠觀念和習慣的“談話療法”。
研究表明，這種方式對于慢性失眠的療效持久，副作用最小（Trauer J. M., 2015）。
典型干預包括作息規(guī)律訓練、放松訓練和壓力管理。
部分情況下，醫(yī)生會針對性短期使用藥物，幫助打破惡性循環(huán)。像常見的苯二氮卓類及部分非苯二氮卓藥物，以及中成藥（例如褪黑素片、養(yǎng)心安神膠囊等），都需醫(yī)囑下使用，不能自行亂吃。
針灸、音樂療法、心理輔導等也可以輔助改善睡眠，尤其是對于壓力大的人群有一定幫助（Li et al., 2018）。
最好的辦法是，根據(jù)自身情況，和正規(guī)醫(yī)生一起制定個體化的方案。如果發(fā)現(xiàn)某種藥用久了效果差，或副作用明顯，一定要及時回診。
強調(diào)一下：治療失眠不是追求“一夜見效”，而是耐心調(diào)整，讓好覺慢慢找回來。
06 怎么做才能睡得踏實？——實際可行的自我管理建議
- 保持規(guī)律的作息：無論平日還是周末，都盡量在同一時間起床和睡覺，幫助身體逐漸形成自然睡意。
- 減少睡前用電子產(chǎn)品時間：睡前兩小時少看手機、電腦、電視（它們發(fā)出的藍光會擾亂褪黑素分泌，讓大腦更清醒）。
- 創(chuàng)造舒適環(huán)境：臥室保持適宜溫度，避免雜音、強光。被褥枕頭選擇舒適，臥室只用來睡覺或親密活動，不在床上辦公、吃東西。
- 白天適度運動：每天有輕度活動，如散步、慢跑，有利于晚上入睡。不過別在臨睡前劇烈運動。
- 睡前放松：可以試試熱水泡腳、冥想、深呼吸，緩解疲勞和心情緊繃。
- 適量攝入有助睡眠的食物：燕麥、牛奶、核桃，這類食材含有有益睡眠的營養(yǎng)物質(zhì)?？梢酝聿瓦m量安排。
- 定期記錄睡眠：保持“睡眠日記”，簡短記錄入睡、醒來時間及精神狀態(tài)，幫自己和醫(yī)生一起分析問題。
如果嘗試上述調(diào)整后仍然無法改善睡眠狀態(tài)，或是出現(xiàn)情緒低落、白天嚴重嗜睡等情況，那就要及時找正規(guī)醫(yī)院的神經(jīng)內(nèi)科或精神心理?？凭驮\。
大部分時候，不必一味追求“完美睡眠”。能自然睡著、第二天精神不錯，就是很好的信號。別放大偶爾一兩次的睡不著，更不用為此焦慮。
適合自己的方法，最簡單的堅持，比什么秘籍都有效。
參考文獻
- Roth, T. (2007). Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences. Journal of Clinical Sleep Medicine, 3(5), S7-S10.
- Foley, D. J., Monjan, A. A., Brown, S. L., Simonsick, E. M., Wallace, R. B., & Blazer, D. G. (1995). Sleep complaints among elderly persons: An epidemiologic study of three communities. Sleep, 18(6), 425-432.
- Bjorvatn, B., Jernel?v, S., Pallesen, S., et al. (2018). Insomnia—a heterogenic disorder often comorbid with psychological and somatic disorders and symptoms. Frontiers in Psychology, 9, 2255.
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.
- Li, S., Yan, Y., Chen, M., et al. (2018). Acupuncture for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Medicine, 97(45), e13346.
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. (2023). Managing Insomnia. https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/managing-insomnia
