半夜醒來，翻來覆去、怎么躺都睡不著，腦子里卻像按了開關般越來越清醒——失眠帶來的無力感，相信不少朋友體驗過。其實，偶爾一次入睡困難并不叫失眠癥。醫學上“失眠”更多說的是，至少有三個月大部分時間，睡不著、睡不實、總醒，白天還覺得特疲憊、心浮氣躁，這才算是慢性失眠。

很多人誤以為“只要少睡一晚就是失眠”，但真相遠不止如此。偶爾半夜醒來，或者有點難入睡，還算正常現象。失眠癥則是一種持續的狀態，它能明顯影響白天的情緒、專注力，甚至讓你白天犯困卻晚上更難睡。

人們常說“越是想睡越睡不著”，其實失眠不光只有難以入睡這一種表現。下面這些信號，別忽視——如果出現得比較頻繁，可考慮尋求醫生幫助。

很多人一遇到睡眠問題第一反應就是“是不是壓力太大了”，但讓人睡不著的原因，其實五花八門。不只是生活瑣事，身體里的“晝夜節奏”失衡也常常是幕后推手。 下面這幾個常見誘因，簡單說一下原理，幫你快速自查：

• 1. 情緒應激：壓力大、焦慮、有心事時，大腦會分泌更多皮質醇（應激激素），直接干擾入睡過程，讓人越想控制越難以入眠。
• 2. 作息紊亂：“熬夜黨”、倒夜班、下午睡太久，都會讓身體生物鐘紊亂。研究顯示，規律作息對于調整睡眠質量至關重要（Wickwire, E.M. et al., Sleep Medicine Reviews, 2017）。
• 3. 噪音光線干擾：夜晚亮光和喧鬧環境會打亂褪黑素分泌（負責催眠的“激素”），讓人本能地變清醒。
• 4. 褪黑素異常：如老年人或有生理功能障礙者，可能出現褪黑素分泌減少，晚上自然更難進入深睡。
• 5. 隱性疾病與藥物：甲亢、更年期、慢性疼痛疾病，甚至部分藥物使用，也可能引起睡眠維持障礙。有研究指出，藥物相關失眠在老年群體中發病率較高（Morin, C.M. et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015）。

當失眠開始影響你的生活、工作或心情，而且持續時間較長，很多人有點“怕去醫院”。其實，失眠的檢查并不可怕，更不是人人都要做腦電圖。 主要分為三步：

• 1. 睡眠日記：醫生常請記錄2周左右的睡眠日記，包括上床時間、入睡時長、夜間醒幾次、用藥情況等。不用刻意美化，真實反映最重要。
• 2. 標準化量表：常用匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）和失眠嚴重程度指數（ISI），幫助了解睡眠質量和影響程度。一般自填即可。
• 3. 多導睡眠監測（PSG）：針對有特殊狀況（如夜間異常行為、睡眠呼吸暫停懷疑）的人群，用于排除其他睡眠障礙。大多數普通失眠患者不必做。

說起治失眠，很多朋友只想到“開藥”。其實，藥物只是一部分，實際上還有多種方案可以選擇，而且不少方法根本不需要藥物，見效更穩定。

很多人睡不著就使勁數羊，反倒越數越清醒。其實，科學的“睡前小儀式”，比盲目硬撐有用太多。這里有三項簡單又有效的小技巧，動手就能試：

1. 光照調節：晚上睡前90分鐘，盡量減少藍光（手機、電腦、電視）。推薦換成暖光燈，有助于褪黑素自然升高，腦子更容易進入休息狀態。
2. 睡前放松訓練：比如漸進性肌肉放松、4-7-8呼吸法。有研究證實，這些方法能幫助心率和呼吸平穩，為睡眠“熱身”。（Kaur, M. et al., Sleep Science, 2020）
3. 固定作息+臥室儀式：每天睡前做相同的小事（如泡腳、看書），形成“睡眠暗示”。晚上臥室溫度建議18~22℃、濕度50~60%，這樣環境有利于入睡。