老年癡呆預(yù)防，從這里開(kāi)始！
01 輕微變化：老年癡呆的真正面目
“媽，你剛剛吃過(guò)晚飯?jiān)趺从謫?wèn)我一次？”面對(duì)這類(lèi)小遺忘，很多家庭覺(jué)得不過(guò)是年紀(jì)大了。這種小事，其實(shí)可能正是老年癡呆的開(kāi)場(chǎng)白。不少人都以為這只是健忘，卻低估了背后隱藏的持續(xù)變化。
據(jù)2022年中國(guó)疾病預(yù)防控制中心數(shù)據(jù)，全國(guó)約有1500萬(wàn)人患有不同類(lèi)型的老年癡呆，隨著人口老齡化，這個(gè)數(shù)字還在不斷增加。
家里有人出現(xiàn)反復(fù)的、偶爾的小忘事、找東西總要翻很久，甚至臨時(shí)想不起熟人的名字，這些看似瑣碎的細(xì)節(jié)，可能是大腦細(xì)胞逐漸流失的信號(hào)。如果忽視，發(fā)展下去不僅個(gè)人生活質(zhì)量會(huì)大幅下降，家人的照護(hù)壓力也會(huì)持續(xù)加重。
02 常見(jiàn)類(lèi)型與典型癥狀 ??
| 類(lèi)型 | 早期表現(xiàn) | 明顯癥狀 |
|---|---|---|
| 阿爾茨海默病 | 偶爾記不清約定、重復(fù)問(wèn)話 | 持續(xù)迷路、生活自理困難 |
| 血管性癡呆 | 注意力慢慢變差 | 情緒易激動(dòng)、語(yǔ)言障礙 |
| 路易體癡呆 | 偶見(jiàn)視聽(tīng)幻覺(jué) | 持續(xù)性幻視、動(dòng)作遲緩 |
還要留心，出現(xiàn)持續(xù)語(yǔ)言困難、性格劇變?nèi)缒獗┰陼r(shí)，很可能不僅僅是“變老”那么簡(jiǎn)單。
03 為什么會(huì)得老年癡呆？原理解析 ??
老年癡呆不是單一的老化結(jié)果，其中涉及多種機(jī)理：
- 大腦神經(jīng)元損傷：像阿爾茨海默病，會(huì)出現(xiàn)異常蛋白質(zhì)在腦內(nèi)堆積，影響神經(jīng)細(xì)胞信息傳遞，最終導(dǎo)致記憶和思維能力減退。
- 血管問(wèn)題：血管性癡呆常常因?yàn)楦哐獕骸㈤L(zhǎng)期腦部供血不足導(dǎo)致。腦血管如“交通要道”堵塞，養(yǎng)分送不上去，大腦部分區(qū)域“餓”壞了細(xì)胞。
- 高齡和遺傳傾向：年齡越大，風(fēng)險(xiǎn)越高。有家族史的人，發(fā)生可能性會(huì)成倍增加（Stern, Y., 2012）。
- 慢性疾病影響：糖尿病、高血脂和不規(guī)律作息，也會(huì)增加腦部的慢性炎癥，讓腦細(xì)胞加速損耗。
小心：研究發(fā)現(xiàn)，吸煙、長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)和極少交際的生活，會(huì)讓老年癡呆發(fā)生的概率明顯增加（Livingston, G. et al., 2020）。
04 管住嘴，邁開(kāi)腿：吃對(duì)與動(dòng)對(duì)讓大腦更靈活
| 食物 | 功效 | 怎么吃 |
|---|---|---|
| 三文魚(yú) | 富含ω-3脂肪酸，可支持神經(jīng)細(xì)胞健康 | 每周吃1-2次 |
| 菠菜 | 富含B族維生素和抗氧化成分，有助抵抗腦部老化 | 炒、燉湯或涼拌均可 |
| 核桃 | 含有多種健康脂肪及微量元素 | 每天2-3顆，夾在早餐、酸奶里食用 |
- 運(yùn)動(dòng)不能少：每周3次30分鐘的快步走、太極或游泳，有助于促進(jìn)大腦血液循環(huán)，保持思維敏捷（Santos-Lozano, A. et al., 2016）。
- 適當(dāng)補(bǔ)充DHA：深海魚(yú)、亞麻籽等食物中的DHA，有助神經(jīng)發(fā)育，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下食補(bǔ)為主，偶爾使用正規(guī)產(chǎn)品輔助。
05 社交與益智活動(dòng)：讓大腦“常用常新”
有朋友一起聊天、參與小興趣小組，甚至和家人打牌、聽(tīng)音樂(lè)，這些活動(dòng)都像為大腦翻新打“補(bǔ)丁”。醫(yī)學(xué)研究提示，規(guī)律參與輕松的社交，以及學(xué)習(xí)新事物，可以讓腦細(xì)胞保持活躍，推遲癡呆的發(fā)生進(jìn)程（Valenzuela, M. J., & Sachdev, P., 2006）。
- 情景訓(xùn)練： 讀喜歡的書(shū)或者嘗試學(xué)新語(yǔ)言，哪怕每天10分鐘，所獲益處遠(yuǎn)超想象。
- 桌面游戲： 例如圍棋、象棋或者拼圖，不僅鍛煉大腦，一起玩還能增進(jìn)家庭氣氛。
- 社區(qū)活動(dòng)： 參與志愿服務(wù)、興趣班，不要簡(jiǎn)單宅在家中，大腦也需要新的“養(yǎng)分”。
06 睡個(gè)好覺(jué)，學(xué)會(huì)減壓，對(duì)大腦大有好處
| 好習(xí)慣 | 具體做法 | 建議頻率 |
|---|---|---|
| 保持規(guī)律睡眠 | 每天盡量同一時(shí)間睡覺(jué)起床 | 每天 |
| 午休 | 適當(dāng)補(bǔ)眠15-30分鐘 | 偶爾 |
| 放松訓(xùn)練 | 靜坐冥想/深呼吸訓(xùn)練，緩解壓力 | 每周2-3次 |
07 家庭與社區(qū)：守護(hù)每一位長(zhǎng)者的健康
家人和社區(qū)的支持非常重要。很多老人因?yàn)閾?dān)心被貼上“癡呆”的標(biāo)簽，早期癥狀都選擇隱瞞。這時(shí)，家人的耐心和包容反而能給他們最大的安全感。
- 共同建立提醒機(jī)制： 為忘事的家人準(zhǔn)備日歷本、貼紙便簽，有助日常生活有條理。
- 多陪伴，少批評(píng)： 發(fā)現(xiàn)老人體力、情緒變差時(shí)，陪同去正規(guī)的大醫(yī)院神經(jīng)科門(mén)診初步評(píng)估，不要自己嚇自己，也別拖延。
- 小區(qū)支持： 建議社區(qū)開(kāi)設(shè)益智班、慢病健康講座，老人更愿意主動(dòng)參與、防止獨(dú)處和退縮。
老年癡呆的預(yù)防，從家庭的關(guān)心、生活的點(diǎn)滴做起。其實(shí)，不用太焦慮，生活方式的每一次小小調(diào)整，對(duì)大腦健康都有好處。碰到身邊人出現(xiàn)持續(xù)健忘、能力下降時(shí)，陪著他們慢慢調(diào)整，也許只是從每天一頓好飯、一次散步、一個(gè)溫和的對(duì)話開(kāi)始。
參考文獻(xiàn)
- Stern, Y. (2012). Cognitive reserve in ageing and Alzheimer's disease. The Lancet Neurology, 11(11), 1006-1012. PubMed
- Livingston, G., Huntley, J., Sommerlad, A., Ames, D., Ballard, C., Banerjee, S., et al. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, 396(10248), 413-446. PubMed
- Santos-Lozano, A., Pareja-Galeano, H., Sanchis-Gomar, F., Quindós-Rubial, M., Fiuza-Luces, C., Cristi-Montero, C., et al. (2016). Physical activity and Alzheimer disease: a protective association. Mayo Clinic Proceedings, 91(8), 999-1020. PubMed
- Valenzuela, M. J., & Sachdev, P. (2006). Brain reserve and dementia: a systematic review. Psychological medicine, 36(4), 441-454. PubMed
