有些抑郁的苗頭，只在生活細微處才被發現。看看下面這些普通人的故事，也許你會覺得有些場景似曾相識：
| 早期信號 | 后期可能變化 |
|---|---|
| 興趣變少、懶得見人 | 完全喪失興趣，社交隔離 |
| 時常累、睡覺困難 | 嚴重精力枯竭，日常活動難以維持 |
| 偶爾自我否定 | 持續自責，負面想法加劇 |
很多人難以察覺自己是否已經進入了抑郁的邊緣。其實，及時識別情緒變化、學會自我評估，是打好“第一道防線”的關鍵。
| 自我檢測方法 | 簡要說明 |
|---|---|
| PHQ-9自評量表 | 九個問題，幫你了解情緒狀態，便于判斷是否有抑郁傾向（Kroenke et al., 2001） |
| 情緒日記 | 每天簡單記錄自己的情緒和睡眠變化，發現異常變動 |
| 身邊人提醒 | 親友覺察到你的變化時，及時傾聽并自我反思 |
很多抑郁癥患者都曾在早期糾結于“是不是自己太矯情”。事實上，心理健康和感冒、胃痛一樣，都需要適當的專業支持。無論是心理咨詢還是藥物，醫學干預手段已經非常成熟有效。
| 治療方式 | 適用階段 | 效果評價 |
|---|---|---|
| 心理疏導 | 輕度或早期 | 改變思維習慣，減輕癥狀 |
| 藥物治療 | 中度及以上 | 調整大腦神經遞質，緩解嚴重癥狀 |
| 團體支持 | 整個康復過程 | 增強歸屬感、減少孤立體驗 |
說起來，照顧心理健康和養護身體一樣，重在日常的點點滴滴。好的生活習慣，是最基礎也最溫和的保護方法。
| 推薦習慣 | 具體建議 | 健康作用 |
|---|---|---|
| 規律運動 | 每周3次，每次30分鐘的快步走、慢跑或游泳 | 促進多巴胺釋放，改善心情（Mammen & Faulkner, 2013） |
| 均衡飲食 | 多吃蔬菜、水果、全谷物、深海魚類 | 有助大腦健康，改善能量供應 |
| 保持社交 | 定期和親友聚會、交流 | 減少孤獨感，增加情感支持 |
| 興趣培養 | 主動嘗試手工、繪畫、音樂等新事物 | 提升幸福感，分散負面情緒 |
簡而言之，抑郁癥其實不像外表看起來那么神秘，也沒大家想得那么可怕。如果你發現自己或者身邊人有類似的小癥狀，哪怕只是困惑和猶豫，也可以靜下心，給自己一次認真的關懷。有時候，一封問候、一次傾訴、一次科學的咨詢，就是打破“潛伏期”的開始。