葉酸缺乏癥：孕期營養的重要性
01 葉酸的神奇魔力
很多準媽媽在備孕時都會被醫生反復叮囑：“一定要補葉酸。”其實，葉酸的作用并不神秘。它像身體里的一位勤勞工匠，默默地參與著細胞的分裂與生長。尤其是在孕期，胎兒神經系統的發育快得讓人都難以想象，沒有充足的葉酸，這個過程就會不夠順暢。
葉酸，也叫維生素B9，是人體不能自己制造出來的營養素，需要靠飲食攝入。對于備孕和懷孕早期的女性來說，葉酸更是不可或缺。胎兒最早的發育階段，大腦和脊髓需要大量的葉酸來協助神經細胞的正常生成。如果供應跟不上，發育進程可能會出現意外。
02 孕婦與葉酸的需求量
懷孕后，很多女性飲食突然變得講究起來，最需要重視的營養素之一就是葉酸。其實，不只懷孕期間，考慮要寶寶的女性也應該提前關注。
- 需求量明顯增加： 普通成年女性每日葉酸推薦攝入量約為400微克。但一旦懷孕，這個數字需提升到600微克，如果是哺乳期，建議500微克。
- 不同階段不同標準： 備孕期建議提前3個月補充，避免神經發育錯過黃金窗口。孕早期（頭三個月）是關鍵，葉酸的作用集中體現在這段時間（Blencowe et al., 2010）。
- 現實情況： 有位28歲的備孕女性，因飲食偏素且工作繁忙，經常忘記補充葉酸，結果懷孕兩個月后查體葉酸值偏低，這提醒我們，提前備餐和放心補劑同樣重要。
| 人群 | 推薦攝入量（微克/天） | 補充周期 |
|---|---|---|
| 普通成年女性 | 400 | 持續 |
| 備孕期與早孕女性 | 600 | 懷孕前3個月直至孕期 |
| 哺乳期女性 | 500 | 產后三個月以上 |
03 缺乏葉酸的后果有多嚴重？
懷孕時如果葉酸跟不上，影響最大的往往不是媽媽自己，而是正在發育的小寶寶。最常被提起的就是神經管畸形。簡單來講，神經管就是胚胎大腦和脊柱發育的“雛形”。如果葉酸不足，神經管閉合過程會出“岔子”，導致如脊柱裂、無腦畸形等嚴重發育問題（Czeizel & Dudas, 1992）。
另外，對孕婦本身來說，長期葉酸缺乏還可能出現巨幼紅細胞性貧血，影響體力和能量供應，讓孕期本已不易的身體狀態雪上加霜。
04 如何保證葉酸攝入足夠？
說起來，食物里的葉酸確實不算稀罕。要想吸收得好，行動可以分兩步：一是選擇對的食物，二是必要時適當補充劑。
- 富含葉酸的食物： 蘆筍、菠菜、橙子、牛油果、雞蛋、動物肝臟。
- 食用建議：
食物 功效 吃法舉例 菠菜 葉酸含量高，易吸收 焯水涼拌或加蛋花湯 橙子 豐富維生素C，促進葉酸吸收 每天早餐后吃一個 牛油果 多種營養支持孕期健康 切片當沙拉用 雞蛋 蛋黃含葉酸，為胎兒提供原料 每天1-2只為宜 - 必要時補充劑： 孕早期即便飲食均衡，醫生通常也建議常規服用葉酸片（常規劑量0.4-0.8mg/天）。不要自行加量，需要專業評估。
- 飲食面豐富、種類多樣，蔬果、全谷、蛋奶兼顧。
- 葉酸片最好遵醫囑，不建議擅自增減劑量。
- 定期產檢時可以查葉酸水平，如有疑問盡快咨詢產科醫生。
05 如何早期識別葉酸缺乏？
- 輕微口腔潰瘍或黏膜出現裂紋，反復發作
- 偶爾出現乏力或注意力不集中
- 某些人偶有皮膚干燥或脫屑
這些是不太明顯的小變化。不過如果缺乏時間較長，癥狀會加重——如口腔炎反復、持續性貧血，出現面色蒼白、心悸氣短等。當出現持續嚴重的異常感覺，就要考慮是不是葉酸儲備已經“見底”了。
| 階段 | 主要表現 |
|---|---|
| 輕度缺乏 | 口腔干裂、偶發性乏力、易疲勞 |
| 嚴重缺乏 | 貧血、持續疲勞、注意力長時間下降 |
06 葉酸會影響孕婦心理嗎？
很多人不知道，葉酸和大腦里神經遞質的合成都有關系。研究發現，孕期如果長期缺乏葉酸，孕婦出現焦慮、情緒低落的概率也會上升（Lewis et al., 2008）。不過，這和體內葉酸儲備水平直接相關，飲食充足和科學補劑可明顯降低這種風險。
有不少孕婦吐槽，明明生活沒大事，卻總覺得提不起精神。其實，這也有可能和微量營養素不平衡（尤其是葉酸）有關。想讓孕期心情好一點，除了合理運動和心理調適，把營養補足也是基礎工作之一。
結語與建議
葉酸缺乏其實不難預防，只要記得從備孕時就重視日常膳食和科學補充。孕期本就是身體和心理都在經歷變革的階段，關注細節，不執拗于完美，日常生活合理規劃、定期產檢、與醫生溝通，才是讓健康和好心情“常駐家門”的關鍵。愿每位準媽媽能用簡單的行動，迎來健康的自己和寶寶。
引用文獻
- Blencowe, H., Cousens, S., Modell, B., & Lawn, J. (2010). Folic acid to reduce neonatal mortality from neural tube disorders. International Journal of Epidemiology, 39(suppl_1), i110-i121.
- Czeizel, A.E., & Dudas, I. (1992). Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. The New England Journal of Medicine, 327, 1832-1835.
- Lewis, S.J., Araya, R., Leary, S., Smith, G.D., Ness, A., & Fone, D. (2008). Folic acid supplementation during pregnancy may protect against depression 21 months after pregnancy, an investigation of postpartum depression in the ALSPAC cohort. European Journal of Clinical Nutrition, 62(8), 968-973.
