陽光何時再照？探索季節性情感障礙的秘密 ??
簡單來說，季節也能影響心情
很多人到了冬天就開始覺得提不起勁，甚至連早上起床都變得困難。其實，這不只是單純的懶惰。有些人每到秋冬季節就開始情緒低落，做什么都沒興趣——這類現象，醫學上叫“季節性情感障礙”，和天冷、天暗、陽光少密切相關。日常中有朋友開玩笑說“冬天就像掉進了低氣壓”，實際上不少人真有類似感受。不妨一起看看，它究竟是怎么回事。
一、季節性情感障礙到底是什么？
?? 季節性情感障礙（SAD, Seasonal Affective Disorder）是一種在特定季節出現的抑郁癥狀，多見于秋末和冬季，癥狀常常在春天或初夏逐漸緩解。這不是簡單的心情波動，而是一類與季節強相關的精神健康問題。
有位29歲的公司白領，每到11月就開始悶悶不樂，不再想跑步，對朋友的聚會也總說“不想去”。到了5月，他的心情卻突然轉好，精力和興趣都莫名其妙地恢復了。像這樣的季節變化，就是SAD的典型特征之一。
需要留心： SAD不是普通的藍色心情，而是一種周期性的抑郁障礙，影響著日常生活、工作效率和與人交往。
二、信號分兩步——早期變化和明顯癥狀
早期：輕微變化（往往不易察覺）
- 偶爾覺得沒什么動力，做事拖延。
- 晚上容易失眠，偶爾白天卻打瞌睡。
- 不太想和人說話，有時對喜歡的事物提不起勁。
這些輕微現象常被忽略，不過如果每到特定季節都出現，得要留心了。
明顯表現：持續且加重的抑郁癥狀
- 長時間情緒低落，覺得自己什么都做不好。
- 對食物的興趣變化大，容易暴飲暴食或者不想吃飯。
- 逐漸變得孤僻，甚至主動回避社交。
- 精力明顯下降，連簡單家務都沒力氣。
如果出現這些持續且明顯的癥狀，已經不只是“小情緒”，需要及時關注。
三、為什么季節變化會帶來情緒困擾？
① 陽光減少 ? 生物鐘紊亂
秋冬季節，白天變短，陽光減少。光線少會影響大腦分泌“褪黑素”，讓人更容易犯困，同時抑制“血清素”合成——這是一種影響心情的化學物質，水平下降，情緒就容易波動。
（參考文獻：Rosenthal et al., "Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy", Archives of General Psychiatry, 1984）
② 遺傳基礎影響發病風險
有調查顯示，如果家族里有人有抑郁癥或情感障礙，自己患SAD的概率會高出平均水平。遺傳并非全部，但確實會影響個人易感性。
③ 生活習慣和環境（實際影響）
| 生活因素 | 具體表現 | 影響程度 |
|---|---|---|
| 戶外活動少 | 一天幾乎都呆室內，身體運動減少 | 易讓情緒低落 |
| 作息紊亂 | 晚上熬夜，白天打盹 | 增加發病風險 |
| 城市環境 | 高樓林立，陽光被遮擋 | 更易出現SAD |
四、怎樣判斷和確診季節性情感障礙？
醫生會先了解病人的情緒變化歷史，包括出現時間和持續多久。會用問卷工具，比如經典的Hamilton 抑郁評分表，來評估具體癥狀。
- 詳細詢問每年癥狀出現和結束的月份
- 評估情緒狀態、精力和飲食變化
??????? 案例分享
有位37歲的女性，每年冬季都習慣性失眠、食欲大增，連續兩年如此。醫生通過她的病史、評分量表和季節相關性分析，診斷為SAD。這提醒我們，如果癥狀有明顯季節規律，要考慮季節性情感障礙的可能。
診斷季節性障礙時，醫生也會排除其他可能導致抑郁或情緒低落的疾病，比如甲狀腺問題或慢性病，確保診斷準確。
五、常用治療方法有哪些？
??? 光療法
通過在室內使用特殊的強度燈箱，每天定時“補光”，有助于改善生物鐘和情緒（Rosenthal et al., 1984）。光療通常在早晨使用，對大多數輕中度患者有效。
?? 藥物治療
某些抗抑郁藥能幫助病人度過癥狀嚴重的時期。醫生會根據患者癥狀選擇合適的藥物，一般首選安全性高的SSRI類（例如舍曲林）。
?? 心理治療與調整生活方式
- 認知行為療法（CBT）：可以幫助病人改善負面思維和行為習慣。
- 增加規律的活動和作息時間：恢復穩定日常節奏，幫助生物鐘平穩。
六、預防和管理：實際可操作方案
如何養成預防習慣？
- 每天固定時間進行戶外散步，哪怕只有10分鐘，有助于身體感受自然光。
- 保持規律作息，不要頻繁熬夜或者過度賴床。
- 適度鍛煉，比如快步走或做簡單瑜伽，可提升血清素水平。
飲食推薦 ??
| 食物 | 功效 | 建議搭配 |
|---|---|---|
| 深海魚 | 含豐富Omega-3，有助大腦和情緒 | 每周2-3次，配蔬菜或米飯 |
| 堅果 | 有助補充微量元素，支持神經健康 | 早餐或下午茶少量食用 |
| 全谷類 | 幫助維持血糖穩定，減少情緒波動 | 主食選擇糙米或燕麥 |
| 柑橘類水果 | 富含維生素C和抗氧化物，提升活力 | 每天吃1-2個即可 |
什么時候需要專業幫助？
如果覺得情緒每天都很低迷、持續兩周以上，而且生活自理都變得很困難，建議盡快咨詢心理醫生。很多三甲醫院或大型綜合醫院的心理科都有專業幫助，可以選擇合適機構就診。
參考文獻
- Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., ... & Wehr, T. A. (1984). Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry, 41(1), 72-80. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1984.01790120076009
- Partonen, T., & L?nnqvist, J. (1998). Seasonal affective disorder. The Lancet, 352(9127), 1369-1374. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(98)05403-2
- Lam, R. W., Levitan, R. D. (2000). Pathophysiology of seasonal affective disorder: a review. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 25(5), 469-480.
