別等崴腳變嚴重！3分鐘看懂踝關節韌帶損傷的科學應對
01 踝關節韌帶損傷到底是什么？??
如果你有過崴腳的經歷，應該知道那種突如其來的疼痛讓人一時愣住。其實，踝關節里的韌帶就像一根根結實的橡皮筋，把關節牢牢地固定在一起。日常走路、跑步、下樓梯，都少不了它們的默默工作。
不過，一不小心扭到腳，特別是腳向內翻的時候，最容易受傷的是外側韌帶組，尤其是前距腓韌帶（ATFL）。這時，韌帶就可能像被拉過頭的橡皮筋那樣受損，輕的只是拉傷，重的甚至會撕裂。
前距腓韌帶是踝扭傷時最常見的受傷部位，偶爾一次輕微受傷，通常通過短期休息就能恢復。
02 哪些癥狀提示韌帶可能撕裂了？??
韌帶損傷，可大可小，關鍵看你出現了哪些表現。
| 損傷等級 | 表現特征 | 典型例子 |
|---|---|---|
| 一度（輕度） | 局部輕微疼痛、偶爾腫脹，很快能走動 | 20歲的羽毛球愛好者，崴腳后伴有點酸脹，第二天疼痛大部分緩解 |
| 二度（中度） | 明顯腫脹、走路時持續痛、活動受限 | 32歲的女白領，上班地鐵擠到崴腳，腳踝鼓起包，兩天內還有淤血 |
| 三度（嚴重） | 劇烈疼痛、大片淤血、無法承重、一動就痛 | 39歲男球友打籃球崴腳，腳腫成饅頭狀，站立困難，自己都被嚇一跳 |
劇烈腫脹、深色淤血、走路踉蹌或扶墻是需要格外注意的信號，這時候最好第一時間尋求專業幫助。
03 為什么有些人容易反復崴腳？
有人一次扭傷就能恢復如初，也有人動不動就崴。說起來，這主要和以下幾個因素有關：
- 結構基礎弱：有些人天生韌帶松弛，踝關節本身不夠穩定。
- 運動方式不當：跑步、打球沒有熱身，或者場地不平，給關節帶來更大壓力。
- 鞋子選擇：高跟鞋會讓受力點前移，踝部支撐減少，尤其容易讓女生“腳下一滑”就崴到。
- 慢性勞損：有的人長期反復輕度扭傷，久而久之，韌帶變得像舊橡皮筋，喪失原有彈性。
調查顯示，約40%的踝扭傷患者如果沒有及時康復，會出現不同程度的慢性不穩定。
（參考文獻：Herzog et al., 2019）
（參考文獻：Herzog et al., 2019）
04 醫生如何判斷韌帶損傷程度？??
一旦出現明顯腫脹、嚴重疼痛或者走不動的情況，去醫院檢查非常重要。醫生常用這幾招：
- 體格檢查：最經典的是前抽屜試驗（檢測踝部的穩定性），醫生按壓和拉動腳踝，感受是否有松動。
- 影像學輔助：如總擔心有骨折，醫生可能會安排X線拍片排除骨損傷。
如果懷疑韌帶有大面積撕裂或還伴隨軟組織損傷，會建議做MRI，這是目前最能看清韌帶情況的方法。 - 超聲評估：急性期時能動態觀察韌帶連續性，尤其方便、無創。
MRI有時候不是必需的，醫生會根據實際情況推薦，避免不必要的檢查。
05 急性期處理記住“POLICE”原則 ?
踝扭傷不是動彈不得那么簡單，如何正確急救，關系到日后恢復速度。
| 處理要點 | 做法要點 |
|---|---|
| P（保護） | 佩戴支具、護踝，避免二次傷害 |
| OL（適度負重） | 依據個人疼痛耐受，盡早嘗試少量負重，輔助行走 |
| I（冰敷） | 每次15-20分鐘，2-3小時一次，減少腫脹 |
| C（壓迫） | 彈性繃帶包扎，讓腫脹不至于擴散 |
| E（抬高） | 傷腿高于心臟，幫助血液回流 |
新的POLICE方法比傳統RICE更強調“適當活動”，完全臥床反而耽誤康復進程。
06 康復訓練比靜養更重要 ??
靜坐和“硬躺”不是長久之計，康復訓練才是預防遺留“老傷”的關鍵。
康復階段動作舉例：
- 早期(第1~2周)：腳踝畫圈、踮腳、用毛巾拉伸腳背活動
- 中期(第2~4周)：單腿站立閉眼訓練、彈力帶側向拉伸
- 后期(4周以后)：逐步恢復跑跳、側向滑步訓練
統計發現，經過專業康復，扭傷后康復時間可縮短近50%。
而康復期建議使用半剛性護踝，比完全制動有助于肌肉和神經的協作恢復。
（參考文獻：van Rijn et al., 2010）
而康復期建議使用半剛性護踝，比完全制動有助于肌肉和神經的協作恢復。
（參考文獻：van Rijn et al., 2010）
如果2周后還走不穩，或晚期總覺得踝部使不上力，最好去康復科做進一步評估。
?? 實用tips：
- 踝關節韌帶拉傷并不可怕，科學處理和康復很關鍵。
- 崴腳后腫痛明顯要及時就醫，不強忍、不隨意走動。
- 日常運動和下樓梯等高風險時，善用護踝、有意識地注意腳步。
- 如果覺得關節容易發軟、有“踩空”感，請定期做踝部平衡訓練。
本指南僅供健康科普參考，具體診治還請專業醫生面診。
參考文獻
- Herzog, M. M., Kerr, Z. Y., Marshall, S. W., & Wikstrom, E. A. (2019). Epidemiology of Ankle Sprains and Chronic Ankle Instability. Journal of Athletic Training, 54(6), 603–610.
- van Rijn, R. M., van Os, A. G., Bernsen, R. M., Luijsterburg, P. A., Koes, B. W., & Bierma-Zeinstra, S. M. (2010). What is the clinical course of acute ankle sprains? A systematic literature review. The American Journal of Medicine, 123(8), 731-e17.
- Kerkhoffs, G. M. M. J., Handoll, H. H. G., de Bie, R., Rowe, B. H., & Struijs, P. A. A. (2007). Surgical versus conservative treatment for acute injuries of the lateral ligament complex of the ankle in adults. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD000380.
