走出陰霾：了解與應對創傷后應激障礙
01｜創傷后應激障礙的真相
有些人經歷一場變故后，總覺得日子悄悄變了味?？赡苁且粓鲆馔?、災難，或者親人的突然離去——這些經歷像影子一樣揮之不去。有朋友會說“沒事兒，一切會好”，但其實，PTSD（創傷后應激障礙）就像房間里的一根倒刺，不容易自己愈合。
簡單來說，PTSD是一種因遭遇嚴重創傷事件（如暴力、事故、突發變故）后，身體和腦部長期無法恢復正常反應的心理障礙。它并不是“脆弱”，而是大腦應對壓力時的一種保護反應，卻在無形中傷害了自己(van der Kolk, 2014)。
| 常見誘因 | 典型表現 |
|---|---|
| 暴力/攻擊目擊者/受害者 | 變得易怒、常感到驚恐 |
| 嚴重車禍/事故 | 回避相似場景 |
| 自然災害/親人突然離世 | 反復回憶傷心一幕 |
世界衛生組織預計，每20人中約1人一生可能遭遇PTSD（WHO, 2022），但在中國公眾中被理解和重視的程度遠遠不夠。這提醒我們，創傷的影響其實比想象中更普遍。
02｜PTSD的常見癥狀
有些信號，乍一看像普通的壞心情，但如果連自己都覺得有些異常，就不能輕視了。癥狀其實比想象中要豐富，也有很大差別：
- 反復重現創傷：時不時腦子里會冒出那一幕，甚至做同樣的夢。像是一段老舊錄像帶，自己沒法按下暫停鍵。
- 情感麻木或冷漠：身邊的事像突然失去了色彩，平日喜歡的東西也不提不起興趣。
- 警覺性升高：比別人更容易被嚇到或受驚，睡不踏實，時常懷疑事情會變糟。
- 持續回避或逃避：刻意回避和創傷事件相關的人或場所，變得孤立。
王女士，36歲，兩年前經歷過重大車禍。最初只是偶爾夢到事故現場，后來慢慢變成每天都難以入睡，還總覺得路上會出事。像這樣癥狀逐漸加重，就要考慮盡早尋求幫助。?? 溫馨提示：如果你感覺自己被這些癥狀困擾超過4周，很難自行緩解，可以考慮專業評估。
03｜為什么有人更容易受到創傷影響？
其實，經歷同樣的事情，并不是每個人都會發展為PTSD。那么，高危因素都有哪些？
| 風險因素 | 調整難度 | 說明 |
|---|---|---|
| 重大童年逆境 | 高 | 童年時期遭遇家庭暴力、失親等，會提高成年后患PTSD的概率（Anda et al., 2006）。 |
| 既往心理疾病 | 高 | 如既有焦慮、抑郁等經歷的人更容易受創傷事件影響。 |
| 性別與年齡 | 中 | 女性和青少年相較于成年男性，風險較高。 |
| 社會支持薄弱 | 中 | 親友較少、孤獨感重，缺乏理解和陪伴。 |
| 生活壓力大 | 可調整 | 工作壓力或突發經濟問題會加重創傷體驗。 |
美國精神病學會的數據顯示（APA, 2022），約有10%的嚴重創傷經歷者最終發展為PTSD，不可忽視個體差異的影響。
04｜治療PTSD：方法有哪些？
面對PTSD，不用覺得孤立無援。現代醫學已經有了多種治療選擇。下面歸納了三種主要方式：
- 認知行為療法（CBT）： 通過和專業心理師對話，學習識別和調整消極思維，并逐步面對困擾自己的情景。
- 眼動脫敏與再處理（EMDR）： 這是一種結合眼動和回憶療法的方法，能幫助大腦重塑創傷記憶，對某些患者尤其有效(Shapiro, 2017)。
- 藥物治療： 部分患者可能需要抗抑郁藥或抗焦慮藥輔助，配合心理治療效果會更好。
?? 建議：若癥狀持續影響生活，可以從當地的綜合醫院心理科、精神衛生中心，或有資質的心理咨詢機構就診，切勿自己盲目停藥或換藥。
05｜支持網絡為何這么重要？
其實，身邊人的陪伴有時候比藥物更有分量。PTSD不只是一場心理的風暴，更是生活中人際關系的考驗。
- 家庭支持：家人有耐心傾聽、不催促患者“趕緊好起來”，更容易幫助其走出困境。
- 朋友和同伴：普通同事的關心、朋友的邀約能減輕孤獨，讓治療更順利。
- 專業人士：心理醫生或專業心理師可以給出更系統的指導，還能及時發現潛在的危險信號。
- 坦誠表達自己的需要，不必“自我強忍”；
- 可以嘗試加入互助小組或線上社區，分享經驗和情緒；
- 與信任的親友保持溝通，一起參與日常活動。
06｜怎么幫自己一步步走出來？
不管是哪種方式，主動參與康復的過程總是有作用。下面是一些簡單、實用的日常自助建議：
| 方法 | 簡易說明 |
|---|---|
| 規律作息 | 每天盡量同一時間睡覺起床，促進身體恢復 |
| 晨間運動 | 慢走、拉伸、太極等，幫助大腦釋放正面情緒 |
| 養成記錄習慣 | 用日記或App記錄情緒波動，能幫助理清思路 |
| 適度放松訓練 | 瑜伽、冥想或呼吸練習，每天堅持10分鐘左右 |
| 正面自我對話 | 遇到負面思緒，可以練習積極自我暗示 |
- 遇到突發情緒時，先深呼吸，再決定是否要表達或行動；
- 設置合理目標，比如一周和朋友小聚一次，而不是強求自己馬上恢復正常社交；
- 發現出現自傷或輕生想法，需要及時致電專業機構或告知家人。
參考文獻
- van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking Press.
- Shapiro, F. (2017). Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) therapy. Basic Books.
- Anda, R. F., Felitti, V. J., Bremner, J. D., et al. (2006). The enduring effects of abuse and related adverse experiences in childhood. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 256(3), 174-186.
- World Health Organization. (2022). Posttraumatic stress disorder (PTSD). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/post-traumatic-stress-disorder
- American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed., text rev.). American Psychiatric Publishing.
