耳石癥的家庭療法：讓生活輕松起步
早晨醒來，剛側身起床，突然頭暈一下；或許某天在瑜伽課上做個低頭動作，又是那種世界在旋轉的感覺。其實，生活中有不少人不經意間碰上類似的小插曲。你是否也曾在轉動頭部、低頭或仰望時，體會到片刻的不適？今天，我們就聊聊耳石癥，以及哪些方法可以幫助你在家應對它，讓日常生活輕松起來。
01 耳石癥到底是什么？
耳石癥，全名是良性陣發性位置性眩暈（BPPV），其實就是內耳里的“小石頭”不小心跑錯了地方。內耳本來有一批微小的碳酸鈣結晶（醫學生稱它們為“耳石”），它們本應貼在耳內的感受器上。然而由于意外撞擊、劇烈運動、年齡增長等原因，耳石有時會脫落，漂進半規管。結果，每當你做大幅度頭部動作時，脫落的耳石就會帶來自旋感，就仿佛身體的“水平儀”被干擾了一樣。
這種感覺偶爾來一下，還讓人分不清到底是身體小毛病，還是生活太累。實際上，耳石癥通常不影響聽力，不會有耳鳴等癥狀，只是讓你一時“地動山搖”。??
02 哪些表現提示你可能有耳石癥？
- 短暫頭暈：一般在換個體位時，比如從床上坐起，或低頭撿東西時，突然一陣天旋地轉，但很快消失。
- 特定動作時眩暈：動作一停，暈眩很快緩解，不持續太久。
- 偶爾失衡：有的人走路偶爾感到不太穩。
TIPS:耳石癥的發作一般很短暫（多在1分鐘以內），沒有持續幾小時的持續頭暈。如果長時間頭暈，最好考慮其他原因。
病例小貼士：一位48歲的女白領，經常清晨起身時有輕微暈眩，偶爾在駕車低頭撿東西后出現短暫的失重感。幾個禮拜后癥狀有所加重，這種變化提醒她盡快就醫檢查。
03 為什么會得耳石癥？
| 誘因 | 說明 | 人群舉例 |
|---|---|---|
| 年齡增長 | 隨著年齡增長，耳石更易松動脫落。 | 中老年朋友居多（據研究，70歲以上人群發病率明顯上升 [1]） |
| 頭部外傷 | 輕微碰撞或摔倒，有時讓耳石意外移動。 | 下樓不小心拌了一跤的60歲退休男士 |
| 炎癥或感染 | 內耳受感染后微環境改變，影響耳石穩定。 | 患過中耳炎的青年人群 |
| 長期臥床 | 長時間缺乏頭部運動，耳石更容易聚集和脫落。 | 術后臥床的患者 |
| 骨質疏松、營養問題 | 鈣質缺乏易影響耳石健康， 女性絕經后風險明顯上升。 | 絕經期女性（發病率升高 [2]） |
這里也可以看到，耳石癥不是老年人的專利，也可能在年輕人身上出現，特別是頭部有過受傷，或生活節奏大變的時候。
??研究顯示，耳石癥與骨質疏松有一定相關性，維生素D缺乏的人群發病率更高。（參考文獻見文末）
04 家庭緩解：Epley操與自我調整
Epley Maneuver 動作指導
- 坐在床上，將頭轉向發病側。假如你向右轉暈眩最明顯，就向右。
- 迅速躺下，頭仍保持轉向那側，大約30秒。
- 再將頭輕輕轉到相反方向，不移動身體，保持30秒。
- 整個身體、頭部一起慢慢轉向健康側并保持。
- 最后慢慢坐起身，保持動作緩慢。
注意事項
- 練習前先了解動作步驟，動作慢一些。
- 練習后需靜坐幾分鐘再活動，避免馬上低頭/劇烈動作。
- 如果在過程中有明顯不適請立即暫停。
?多數人經過2~3組鍛煉癥狀明顯緩解。Epley操安全性高，尤其適合沒有頸椎疾病的人在家練習。如果有嚴重頸椎病或既往腦血管病史，需要在專業醫生指導下操作！
病例啟示：一位55歲的男老師，發作時女兒陪在身邊，按口令一步步慢慢調整體位，很快就緩解了眩暈。
這提醒大家，做這些動作前最好有家人協助，安全第一。
這提醒大家，做這些動作前最好有家人協助，安全第一。
特別小貼士：家庭自助操作適合癥狀較輕、動作已聽清指導的人。若首次操作感到疑惑、或嘗試后未見改善，及時去醫院就醫更合適。
05 生活習慣調整：怎么減少耳石癥再發？
- 盡量避免起身太急，緩慢變換體位。
- 早晨醒來先側臥靜等30秒，再起身。
- 避免突然低頭或仰頭，比如彎腰撿物、迅速抬頭等動作。
- 運動時節奏平緩，避免劇烈跳躍和高速旋轉。
- 如有頭部外傷或耳部疾病史，盡量減少高風險活動。
???有過眩暈經歷的朋友，更加要留心臥床時的頭部保護。如果近期剛做完Epley操，建議一兩天內盡量避免劇烈活動。
06 吃得健康，對耳石癥有啥好處？
| 推薦食物 | 具體好處 | 建議吃法 |
|---|---|---|
| 牛奶、奶制品 | 補充豐富鈣質，有助于保持內耳結晶的穩定。 | 每天一杯牛奶或酸奶，早晚皆可；乳糖不耐受人群可選擇無乳糖牛奶。 |
| 三文魚、沙丁魚 | 富含維生素D，促進鈣吸收，間接保護耳石健康。 | 每周食用2次烤魚或清蒸，避免油炸方式。 |
| 新鮮綠葉蔬菜 | 補充多種營養，提高身體整體代謝與骨健康。 | 涼拌、清炒都可以，多樣化搭配。 |
| 堅果（核桃、杏仁） | 含有微量元素，均衡膳食，有益整體健康。 | 適量每天一小把作為零食。 |
??研究發現，長期鈣、維生素D攝入不足者耳石癥發病概率高。
??健康飲食搭配，整體生活習慣的改善也很重要。
??健康飲食搭配，整體生活習慣的改善也很重要。
07 哪種情況必須找醫生？
- 家用療法效果不明顯，癥狀沒有緩解甚至加重。
- 眩暈持續時間較長，或伴有持續惡心嘔吐。
- 出現頭部外傷、聽力下降或耳鳴。
- 有頸椎病史、既往腦血管意外病史，或身體行動不便時。
??短時間頭暈不用過度恐慌。如果合并其他神經系統癥狀（如手腳麻痹、言語不清等），及時至耳鼻喉專科或神經內科就醫。
日常的一個小眩暈，其實往往沒想象中可怕。輕輕松松翻個身、慢一點起床、管住嘴巴照顧好鈣和維生素D，這些簡單的生活調整和家庭療法，有時候就能讓耳石癥遠去。真遇上了多次復發或癥狀加重，及時找專業醫生幫忙就是最好的辦法。說到底，耳石癥雖是個“小麻煩”，但只要順勢而為，生活依舊能踏實安心地繼續。
參考文獻
- von Brevern, M., et al. (2007). "The epidemiology of benign paroxysmal positional vertigo." Neurology, 69(2), 170–175. [Link]
- Talaat, H. S., et al. (2015). "Low bone mineral density and vitamin D deficiency in patients with benign paroxysmal positional vertigo." European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 272(9), 2249–2253. [Link]
- Kim, J. S., & Zee, D. S. (2014). "Benign Paroxysmal Positional Vertigo." New England Journal of Medicine, 370(12), 1138–1147. [Link]
