01 什么是創傷后應激障礙？
有人曾說，創傷像是一陣突如其來的暴風雨，有時在人生毫無準備的時候降臨。比如經歷車禍之后，有的人只是偶爾夢到那一刻，有的人卻發現自己總是無法擺脫恐懼。創傷后應激障礙，簡稱 PTSD，其實遠比“想不開”復雜。
如果你發現自己在經歷巨大壓力后，時常情緒低落、不安或者對原本感興趣的事情提不起精神，這并不說明你軟弱，而是身體和大腦在用自己的方式試圖保護你。
- 早期變化是輕微的，像是失眠、注意力不集中或偶爾逃避讓人不適的場合。
- 這些表現如果拖得太久，可能逐步影響生活和工作。
02 明顯癥狀，何時要提高警惕？
隨著時間推移，PTSD的表現可能從偶爾的回憶，變成持續的困擾。比如一位32歲的男性消防員，在撲救大火半年后，經常夜里驚醒，甚至白天都會感到心跳加速、情緒易怒，這些都屬于較為明顯的警示信號。
| 表現 | 日常體驗 | 持續時間 |
|---|---|---|
| 重現性回憶 | 睡夢中反復經歷創傷時刻 | 經常/數月以上 |
| 持續警覺 | 總是警惕、小事就緊張 | 持續存在 |
| 閃回 | 突然陷入過去創傷的感受中 | 反復發生 |
| 情緒消耗 | 易怒、易激惹，對生活失去熱情 | 久久難以恢復 |
03 潛藏的原因：為什么會患上PTSD？
PTSD的背后，其實有著許多復雜的原因。并不是每位經歷相同事件的人，都會發展為PTSD。簡單來說，個人的成長環境、大腦的敏感程度、基因背景，甚至是之前的心理狀態，都會有影響。
| 主要因素 | 說明 |
|---|---|
| 環境壓力 | 家庭、學校或社會暴力等環境刺激 |
| 遺傳敏感性 | 有些人天生更容易產生焦慮反應 |
| 創傷經歷類型 | 一次重大創傷或多次小型打擊都會累積風險 |
| 心理準備度 | 應對事件時是否得到家人或社會的支持 |
04 哪些人群風險更高？
有些職業在工作中面對突發事件的幾率更高，比如軍人、急救醫生及護士。有研究顯示，軍人中PTSD患病率遠遠高于普通人群（Kessler et al., 1995）。生活中，性侵、家暴、災難經歷者同樣面臨更高風險。
| 人群類別 | 風險特點 | 示例經歷 |
|---|---|---|
| 前線軍人 | 戰爭、爆炸等極端體驗 | 退役后易出現夢魘、回避人群等 |
| 急救人員 | 頻繁目睹生死場面 | 現場搶救后極易失眠 |
| 災難目擊者 | 地震火災等突然事件 | 災后經常心跳加速、焦慮難安 |
| 性侵犯幸存者 | 身心雙重創傷 | 事后常常感覺無助、孤立 |
05 大腦會發生怎樣的變化？
我們的大腦就像一套精密的儀表盤，創傷時不僅情緒難以自控，身體內部其實也在悄然改變。比如杏仁核（負責處理恐懼與情感反應的大腦區域）會變得更加敏感，海馬體相關的記憶功能可能受損，荷爾蒙分泌也會紊亂。
- 壓力激素（如皮質醇）長期偏高，讓人易怒、難放松。
- 神經回路重新塑造，導致對刺激反應過度。
- 部分患者甚至出現頭痛、胃部不適等“應激性”身體癥狀。
這不是簡單的“想太多”，而是身體、心理多維度的深刻變化（Yehuda et al., 2015）。
06 如何識別與應對 PTSD？
- 入睡困難，卻說不出具體原因
- 常懷懷疑，不自覺遠離某些事物
- 總覺得比往常更易疲憊、緊張
| 方法 | 適用場景 | 具體建議 |
|---|---|---|
| 認知行為療法（CBT） | 焦慮、回避人群 | 幫助梳理思維，減少創傷記憶干擾 |
| 暴露療法 | 反復閃回場景 | 安全環境下有序回憶，減少恐懼 |
| 藥物輔助 | 嚴重失眠或焦慮 | 專業醫生評估后選擇抗壓藥物 |
| 自我調節 | 輕中度壓力反應 | 嘗試規律運動、呼吸訓練 |
07 如何積極預防及恢復？
- ?? 有氧運動: 促進內啡肽分泌，讓情緒穩定一些。每天快走30分鐘就很好。
- ?? 均衡膳食: 多吃深色蔬菜富含抗氧化物，有益于調節神經系統。
- ?? 規律作息: 保持睡眠和飲食定時，幫身體恢復自我修復能力。
| 食物名稱 | 具體功效 | 食用建議 |
|---|---|---|
| 深色綠葉菜 | 補充維生素B、鎂，有助神經舒緩 | 每天一碗炒菜或沙拉形式食用 |
| 魚類（如三文魚） | 富含ω-3脂肪酸，調節大腦功能 | 建議一周2-3次，每次100g左右 |
| 全谷雜糧 | 提升血清素水平，助眠提神 | 日常搭配主食、粥類都合適 |
| 新鮮水果 | 補充抗氧化物，平衡內分泌 | 每天至少一種，多樣化搭配 |
08 從噩夢到新生——真實故事啟示
一位27歲的女性音樂老師，在經歷地震后曾一度對生活絕望。后來，在家人陪伴下，她堅持就醫，配合心理治療和規律作息，逐步恢復正常。現在，她希望通過自己的體驗向更多人傳遞力量。這說明，即使曾跌入谷底，人也有機會走出陰影，迎來新的生活。
PTSD的困擾并不可怕，重要的是及時留意內心的變化，主動求助。日常生活中的小改變，比如規律鍛煉、與信任的人溝通，或是嘗試心理專業的輔助，都能慢慢修復內心的創傷。生活總會有風雨，但陽光也會隨時出現。
參考文獻
- Kilpatrick, D.G., Resnick, H.S., Milanak, M.E., Miller, M.W., Keyes, K.M., Friedman, M.J. (2013). National Estimates of Exposure to Traumatic Events and PTSD Prevalence Using DSM-IV and DSM-5 Criteria. Journal of Traumatic Stress, 26(5), 537-547. https://doi.org/10.1002/jts.21848
- Kessler, R.C., Sonnega, A., Bromet, E., Hughes, M., Nelson, C.B. (1995). Posttraumatic Stress Disorder in the National Comorbidity Survey. Archives of General Psychiatry, 52(12), 1048–1060. https://doi.org/10.1001/archpsyc.1995.03950240066012
- Yehuda, R., et al. (2015). Post-traumatic stress disorder. Nature Reviews Disease Primers, 1, 15057. https://doi.org/10.1038/nrdp.2015.57
- Pietrzak, R. H., Johnson, D. C., Goldstein, M. B., Malley, J. C., & Southwick, S. M. (2013). Psychological resilience and postdeployment social support protect against traumatic stress and depressive symptoms in soldiers returning from Operations Enduring Freedom and Iraqi Freedom. Depression and Anxiety, 26(8), 745-751. https://doi.org/10.1002/da.20558
